Abdos, fessiers: 3 conseils pour se remuscler après l'accouchement

Renforcer ses abdos, fessiers et dorsaux avec l’exercice du ponté pelvien est efficace si bien exécuté, notamment après l’accouchement.

Le ponté est un grand classique des exercices de tonification des muscles abdominaux et fessiers.

Il permet aussi de travailler le gainage après l’accouchement. Dans ce cas il est intéressant car le corps est en déclive (un peu à l’envers), ce qui diminue les contraintes exercées sur le périnée par la pesanteur.

Voici les conseils du Coin Forme pour vous muscler sans vous faire mal.

1/ ABDOS, FESSIERS, DORSAUX – PONTÉ, EXÉCUTION DE L’EXERCICE

Positionnement :
Allongée sur le dos au sol.
Dos bien plaqué, ventre gainé.
Après l’accouchement, penser au périnée avant de contracter les transverses et autres abdos.

Exécution :
Soulever les fesses du sol et les monter en soufflant.
Les fessiers se contractent en montant.
La descente est lente et contrôlée.

Nombre de Répétitions :
Commencer par 15 mouvements. Faire une pause, reprendre son souffle puis recommencer 2 autres fois.

Matériel nécessaire :
Juste un tapis de sol.

2/ PROGRESSION DU PONTÉ PELVIEN, APRÈS ACCOUCHEMENT OU PAS

Niveau 1:
Sur les 2 pieds.
3 séries de 15 montées/descentes.
Niveau 2:
Sur les 2 pieds.
5 séries de 30 montées/descentes.
Niveau 3:
Sur 1 pied.
3 séries de 15 montées/descentes.
Niveau 4:
Sur 1 pied.
5 séries de 30 montées/descentes.

Aller plus loin:
Après l’accouchement ou pas, les abdos et fessiers peuvent être travaillés avec de nombreuses variantes au ponté.
Réaliser les exercices sur une marche (type stepper).
Augmenter la vitesse et le nombre de chaque série (jusqu’à 50 montées/descentes).

3/ ERREURS D’ABDOS FESSIERS À NE PAS FAIRE AU PONTÉ

Savoir contrôler son gainage.
Vos muscles transverses doivent être contractés (tonifiez votre ventre sur les flancs en diminuant votre tour de taille et en vous grandissant).
Ensuite tonifier vos ventre, dos, fessiers et périnée, surtout si après accouchement.
Votre corps ne doit pas bouger pendant le renforcement des fessiers et dorsaux avec l’exercice du ponté pelvien.
Respirer correctement.
Soufflez en contractant vos muscles fessiers.
Pendant l’exercice, vous devez respirer sans gonfler le bas du ventre. Pensez surtout à bien souffler en vidant le ventre.
Pendant les pauses, reprenez votre souffle en reposant les pieds au sol.
Ne pas cambrer en haut du mouvement.
Vos fessiers et dorsaux doivent être contractés et votre gainage maintenu pendant vos pontés.
Si vous sentez des douleurs au dos en haut du mouvement, montez un peu moins haut.