Faire des abdos sans se faire mal au dos, sans dilater son ventre ni se faire mal au cou? Les abdominaux sont souvent sujets à polémique. Leur fonction est surtout de stabiliser le corps pendant les mouvements. Mais pour faire mieux ressortir les abdos et leur « tablette » (muscles grands droits de l’abdomen), les gens les travaillent surtout en pliant la colonne en avant (flexion). Quand trop répété ou mal réalisés, des douleurs peuvent apparaître.

Commencez par travailler en statique à la juste difficulté. Apprenez à contrôler votre dos, votre ventre et votre cou. Enfin, vous pourrez pratiquer de nombreuses autres variantes plus dynamiques. Nous en avons sélectionné 2 pour vous: dynamique simple, dynamique complet. Remarque: Pour parler plus technique, nous avons choisi de solliciter dans notre méthode 3 surtout les grands droits mais avec un travail préalable de contraction des muscles Transverses de l’Abdomen.

Faire des abdos à votre niveau

Pour mieux comprendre, regardez notre vidéo pour bien faire des abdos. Saviez-vous que les meilleurs sportifs sont ceux qui connaissent suffisamment leur corps pour travailler à leur juste niveau?

Dans notre cas des abdos (muscles grands droits de l’abdomen), nous vous conseillons ce test simple. Combien de temps arrivez-vous à tenir en poussant vos mains contre vos genoux (allongé, genoux relevés, mains croisées)?

Remarque: Pensez à bien lire notre 2ème partie sur les erreurs à éviter avant de faire ce test. Du plus facile au plus difficile: Tête allongée, 30 secondes Tête allongée, 60 secondes Tête allongée, 90 secondes Tête (et poitrine) relevée, 30 secondes Tête (et poitrine) relevée, 60 secondes Tête (et poitrine) relevée, 90 secondes Une fois votre niveau connu, vous pouvez commencer à vous muscler les abdominaux. Si vous souhaitez être guidé, notre méthode 3 by LeCoinForme (cliquez ici) est offerte pour l’instant!

Bien faire des abdos: 3 erreurs à éviter

1. Muscles transverses: tonifier son ventre:

Plus facile à comprendre sur notre vidéo. Avant de travailler vos abdos, vous devez apprendre à « vider votre ventre ». Vous devez soufflez, bien vous grandir et tonifier votre taille (imaginez que vous essayez de rentrer un pantalon qui est trop juste). C’est vraiment essentiel. Bien activer vos muscles transverses vous évitera de dilater votre ventre en avant et sur les côtés et diminuera les pressions exercées sur les disques (et le périnée) notamment.

2. Bien positionner son dos pendant les abdos:

En statique (1er niveau de notre Méthode 3 by LeCoinForme), vous devez garder le dos bien plaquer au sol et éviter de cambrer. En dynamique (en bougeant), les abdos tablettes (les muscles grands droits de l’abdomen) font forcément courber la colonne (flexion). L’avis du Coin Forme est qu’il faut prendre ses précautions (vous ne devez pas ressentir de douleurs du dos et faire attention si vous avez une pathologie lombaire présente ou ancienne) mais que l’on peut travailler les abdos en dynamique pour bien définir les tablettes. Pour cela nous avons choisi un exercice dynamique simple et un complet (à voir dans notre vidéo). Précaution: En cas de douleurs lombaires (ou sciatique, crurale, etc…), nous vous recommandons de vérifier les exercices abdominaux avec un pro (kiné, coach sportif, prof de sport, etc) et de réaliser des mouvements statiques plutôt que dynamiques.

3. Bien placer sa tête et son cou sur les exercices abdominaux:

Avoir des douleurs de cou après des séries d’abdos est très fréquent! Quand on relève la tête pour travailler ses abdos, les muscles du cou doivent maintenir le poids de la tête. Ce ne sont pas des muscles très sollicités dans notre façon de vivre sédentaire. Il faut donc ne pas y aller trop fort au début. Le plus important est surtout de bien soulever la poitrine avec la tête. Sans quoi vous forcerez sur les muscles du cou plus que sur vos abdos! (vous comprendrez mieux en visualisant notre vidéo)

Bien faire des abdos: variantes

LeCoinForme a sélectionné 3 variantes pour vous (correspondant aux 3 mois de la Méthode 3 by LeCoinForme):

Les abdominaux statiques: allongé, vous poussez vos mains contre vos genoux. En fonction de votre niveau (cf 1/ de cet article), vous soulèverez votre poitrine et tête ou pas.

Les abdos dynamiques simples: d’une efficacité redoutable lorsqu’ils sont correctement exécutés! Position de départ : allongé sur le dos, genoux pliés, bras tendus vers le haut. Mouvement: vous poussez les mains vers le haut en soulevant bien la poitrine

Les abdos dynamiques complets: ils travaillent les abdos sur toute leur course et consistent à vous relever du sol en amenant les bras entre les jambes pliées, genoux écartés. Ils nécessitent une bonne maitrise des abdos précédent et une force suffisante. A ne pas faire en cas de doutes ou douleurs.

Source: Article originale