les ecrans et le sommeil

 

Reportage France 2: Sommeil et ecrans

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10 étirements du muscle piriforme pour soulager la sciatique et les douleurs lombaires

 

 

10 étirements du muscle piriforme pour soulager la sciatique et les douleurs lombaires

Les douleurs lombaires peuvent provenir d »une inflammation du nerf sciatique. Cette douleur peut se propager vers le bas et affecter les membres et les pieds. Beaucoup de gens en souffrent, et la douleur peut affecter votre routine quotidienne.

Étant donné que le nerf sciatique est situé juste à côté du muscle piriforme, la constriction ou l’inflammation du muscle peut provoquer l’irritation du nerf.

On estime que 4 personnes sur 10 auront une sciatique ou une inflammation du nerf sciatique à un moment de leur vie.

La principale cause de la sciatique est , comme mentionné précédemment, la constriction du muscle piriforme, ou un gonflement, provoqué par une blessure ou un spasme.

Il est bien de connaître différents étirements pour soulager une tension passagère après un effort ou en période de stress par exemple. Cependant lorsque cela devient pathologique il faut se soigner et se diriger vers des professionnels compétents.

Consulter votre médecin est fortement recommandé, car il peut y avoir d’autres causes plus graves

Voici 10 exercices pour soulager la sciatique et les douleurs lombaires :

Vous pouvez tester quelques étirements du muscle piriforme pour soulager la douleur. Il est important de noter que vous devez rester dans les limites du confort, sinon vous pourriez empirer votre état. Veillez également à vous échauffer avant vos étirements.

1. Étirement du muscle piriforme sur le dos

1. Allongez-vous avec les genoux pliés vers le haut.
2. Croisez votre jambe affectée sur l’autre jambe, en la pliant vers la poitrine.
3. Prenez votre genou avec une main et la cheville avec l’autre main et lentement vers l’épaule qui est alignée avec votre cheville jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans la fesse.
4. Tenez pendant 30 secondes à 1 minute puis relâchez.

Voici une démonstration en vidéo:

 

2. Étirement du muscle piriforme debout

1. En position debout, placez la jambe affectée sur le genou de l’autre jambe pour former un 4.
2. Baissez lentement vos hanches vers le sol à un angle de 45 degrés, en pliant le genou de votre jambe debout.
3. Penchez vers avant avec votre torse et tendez votre bras parallèlement au sol, tout en vous tenant droit.
4. Tenez pendant 30 à 60 secondes, puis revenez à la position initiale.

Vous pouvez également le faire à 50 cm du mur si vous avez des problèmes d’équilibre.

3. Étirement du muscle piriforme avec la hanche extérieure

1. Allongez-vous sur le dos et pliez la jambe affectée vers le haut en plaçant votre pied à l’arrière du genou de l’autre jambe.
2. Tirez votre pied derrière le genou de l’autre jambe et tournez votre jambe sur le côté opposé avec le genou tourné ou qui touche le sol.
3. Placez la main sur le côté où se trouve le genou (si vous étirez la jambe droite, placez la main gauche sur le genou) et levez l’autre en l’air.
4. Commencez lentement à baisser votre autre bras vers la direction opposée au genou, dans l’intention de toucher l’épaule au sol.
5. Restez dans cette position pendant 20 secondes.
6. Retournez à la position initiale et étirez les deux jambes. Ramenez vos deux genoux et tirez doucement avec vos mains vers votre poitrine.

4. Étirement du muscle long adducteur

1. Asseyez-vous sur le sol et écartez au maximum vos jambes tendues.
2. Inclinez doucement votre buste vers l’avant vers le sol et placez vos mains loin devant.
3. Essayez de poser vos coudes sur le sol en inclinant doucement vers l’avant. Arrêtez dès que vous ressentez une douleur.
4. Tenez pendant 10 à 20 secondes et relâchez.

5. Étirement du muscle court adducteur

1. Asseyez-vous sur le sol, placez la plante de vos pieds en face de votre bassin.
2. Tenez vos chevilles avec les mains opposées (main gauche/ cheville droite et vice versa).
3. Poussez doucement vers le bas avec vos genoux, pour toucher le sol avec. Arrêtez juste avant d’avoir mal.
4. Tenez pendant 30 secondes, relâchez et faites flotter vos jambes dans cette position (comme un papillon).

 

6. Exercice de la palourde sur le côté

1. Allongez-vous sur le côté, avec la hanche affectée vers le haut.
2. Pliez vos jambes vers l’arrière, pour former un L, tout en gardant un pied sur l’autre et vos jambes parallèles.
3. Veillez à ce que votre corps reste droit.
4. Gardez vos pieds collés, levez le genou supérieur vers le haut, tout en veillant à ce que le corps garde sa position d’origine.
5. Reprenez la position initiale, et répétez 15 fois.

7. Exercice d’extension de la hanche

1. Placez vos mains et vos genoux sur le sol (mettez-vous à 4 pattes). Vos mains doivent être alignées avec vos épaules.
2. Inclinez votre poids sur la jambe affectée et levez la jambe vers le haut.
3. Baissez lentement votre jambe, et répétez 15 fois.

8. Étirement du muscle piriforme sur le dos.

1. Allongez-vous sur le sol avec le dos droit et les jambes tendues.
2. Pliez la jambe affectée vers le haut et placez le pied sur le côté extérieur de l’autre jambe, près du genou.
3. Avec la main opposée, tirez doucement le genou de la jambe affectée sur la ligne médiane de votre corps jusqu’à ressentir un étirement. Si vous ressentez une douleur, relâchez.
4. Veillez à ne pas lever les épaules et les hanches du sol.
5. Tenez pendant 30 secondes, revenez à la position de départ et changez de jambe. Répétez 2 à 3 fois.

9. Étirement des fesses pour le muscle piriforme

1. Placez vos mains et vos genoux sur le sol (à 4 pattes).
2. Placez le pied de la jambe affectée sous la poitrine et tournez-le vers le côté opposé, près de la hanche, en pointant le genou vers l’épaule.
3. Baissez votre tête, jusqu’à ce que votre front touche le sol.
4. Étirez lentement la jambe non affectée derrière vous, tout en gardant le bassin droit.
5. Poussez vos hanches légèrement vers le sol.
6. Tenez pendant 30 secondes et revenez lentement à la position initiale. Répétez 2-3 fois.

10. Étirement en position assise

1. Asseyez-vous sur une chaise et croisez la jambe affectée sur le genou de l’autre jambe .
2. Ramenez la poitrine vers l’avant, et pliez légèrement vers l’avant, tout en restant droit.
3. Tenez pendant quelques respirations et essayez de vous baisser un peu (si vous ne ressentez pas de douleur).
4. Restez dans cette position pendant 30 secondes et relâchez lentement. Répétez l’opération avec l’autre jambe.

source: https://www.sain-et-naturel.com/soulager-la-sciatique-et-les-douleurs.html

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Etirements simples à faire

 

Je vous propose une illustration de quelques étirements simple à faire en toute circonstance (bureau, après un trajet, sport etc…)

Il faut répéter les mouvements 2 à 3 fois pendant 30 à 60secondes sans jamais couper sa respiration.

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Périostite Tibiale: Prise en charge et traitements

 

La périostite tibiale (PT) … Qui n’a jamais un jour ressenti cette petite douleur insidieuse s’installant sur l’avant du tibia pendant les entraînements ? Cette sensation de brûlure, de congestion empêche à terme de faire un pas de plus.

La PT se caractérise par un syndrome inflammatoire douloureux au niveau de la face interne et/ ou médiale du tibia.

Certaines déformations de la jambe ou du pied peuvent favoriser l’apparition de cette pathologie dont le déclencheur principal reste la pratique intensive ou chaotique d’activités sportives.

Les douleurs proportionnelles à l’intensité de l’entraînement cèdent généralement au repos. Toutefois si la PT n’est pas traitée dès son apparition, celles-ci peuvent évoluer vers la chronicité et compromettre définitivement la pratique d’une activité sportive.

Dans le diagnostic différentiel, il ne faut pas oublier la fracture de fatigue du tibia qui peut être la cause de la douleur.

Mais le périoste, qu’est-ce que c’est ?

Périostite signifie inflammation du périoste. Le périoste est la fine membrane conjonctive enveloppant les os. Les fibres dans le périoste sont entrelacées avec les tendons qui relient les muscles aux os Les fibres des tendons sont incorporées dans l’os durant sa croissance et se renforcent tout au long de ce processus. Ces fibres sont appelées forages ou de fibres de Sharpey. Le périoste est très richement innervé et vascularisé ce qui explique les douleurs fulgurantes qu’il provoque en cas de lésion. Les chocs répétés créent des micro-fractures dans le tissu du périoste et donc une rupture de capillaires sanguins. Les saignements entraînent un phénomène de nécrose déclenchant alors une réaction inflammatoire. Celle-ci a pour but d’évacuer les tissus nécrosés et de les remplacer de nouvelles cellules du tissu conjonctif

 

Periostite
Périoste et fascia

Localisation :

 

La périostite tibiale peut avoir 2 types de sources et donc 2 localisations légèrement différentes :Périostite tibial antérieur et postérieur

–          Une atteinte du périoste sur le trajet du muscle tibial antérieur. La douleur se localisera sur la face avant de la jambe.

–          Une atteinte du périoste sur le trajet du muscle tibial postérieur. La douleur se localisera à la partie médiale et basse de la jambe.

 

Causes de la périostite :

  •         Sport à percussion, chocs à répétitions chez le sportif (course à pied, épreuve de saut, danse, boxe, …)
  •         Augmentation trop rapide de la charge sportive (temps, durée, qualité du terrain…)
  •         Terrain dur et peu amortissant (béton, goudron, piste d’athlétisme altérée, terrain accidenté, sable (le pire))
  •         Schéma de course en attaque talon trop prononcé
  •         Attitude en type postérieur
  •         Technique sportive mal adaptée, mal comprise
  •         Perte de mobilité au niveau de la cheville (Entorse antérieure ?)
  •         Pied plat valgus hyper pronation
  •         Valgus de l’arrière pied
  •         Manque de tonicité du triceps sural
  •         Torsion osseuse tibiale
  •         Tension des insertions musculaires et aponévrotiques fixées au périoste
  •         Valgus de genou
  •         Inégalité de longueur des membres inférieurs
  •         Rétroversion de hanche
  •         Chaussures usées ou mal adaptées à l’activité
  •         Surcharge pondérale
  •         Strapping trop serré

 

Et plus concrètement ?

Citons le cas le plus typique, celui de la course à pied. Le pied plat (hyper pronateur), oblige le muscle tibial postérieur (muscle supinateur qui recrée une forme de pied creux) à travailler en excès constant de traction car il doit contrer les forces pronatrices et stabiliser en même temps le pied. Dans le cas du dévers, le pied (côté montagne) va être en excès de pronation, le muscle sera alors soumis à des tensions bien supérieures car il doit contrôler davantage un pied s’écrasant vers l’intérieur.

Le muscle tibial antérieur, quant à lui, participe un peu à l’inversion du pied (forme pied creux) mais ses principales actions sont la flexion dorsale (du pied vers la jambe), l’adduction et la supination. C’est le muscle antagoniste du tibial postérieur. Il est stabilisateur antéro-postérieur de la jambe lorsque le pied est en appui au sol. Dans le même temps, il contrôle l’équilibre postural en amenant le centre de gravité vers l’avant lorsque le corps se déporte vers l’arrière.

En trail lors des phases d’ascensions, la pointe de pied doit être constamment relevée pour faire face au dénivelé. Le muscle tibial antérieur est donc soumis à de plus fortes tensions.

C’est la même chose pour les efforts de sprint ou de courses rapides. Le corps est davantage en propulsion et se penche en avant pour jouer sur le « déséquilibre rattrapé », pas après pas.  Si on ne relève pas la pointe du pied, c’est la chute. La course sur le sable sec étant la plus traumatisant, les appuis sont fuyants et chaque  mouvement doit être exagéré.

Les excès de traction associés aux ondes de chocs et vibrations vont remonter jusqu’aux fascias et provoquer les micro-déchirures du périoste aboutissant à terme à la PT.

Muscle tibiale antérieur et postérieur
Muscle tibiale antérieur et postérieur

Traitements :

A l’apparition de périostite, le  premier des traitements est l’arrêt de votre activité. Certes on se dit que l’on va perdre du temps face à l’objectif sportif qui arrive à grand pas mais continuer aggraverait la situation et augmenterait d’autant plus votre temps de rémission. Les vibrations au niveau du tibia doivent être réduites. Si vous souhaitez continuer à vous entraîner pour éviter de perdre votre foncier  (votre travail cardio), favorisez les activités comme le vélo ou la natation, voire l’aqua-jogging qui permettent de garder un schéma vertical sans impact au sol. la rééducation via les machines Alter G, qui permettent de courir sur tapis de course avec une décharge de poids de corps pouvant aller jusqu’à 80% grâce à un système anti-gravité (issu de la NASA 🙂 )

 

–          Massage : on évite de masser directement le tibia au risque de provoquer davantage de lésions du périoste (certaines techniques propose de faire rouler une cuillère sur le tibia pour faire saigner le périoste mais cela augmenterait davantage le temps de récupération), mais la zone musculaire qui se trouve directement sur son bord. Asseyez-vous au sol, pliez le genou, le pied doit être à plat. Partez du bas de la jambe et remontez lentement en direction du genou en faisant glisser vos doigts sur les matie molles et non osseuse, en exerçant une légère pression continue. Gérez cette pression en fonction de l’intensité de la douleur. Vous pouvez augmenter progressivement cette pression des doigts si vous sentez un relâchement musculaire et une diminution de la douleur.

 

–          Froid : Le froid a de nombreuses vertus, antalgique, anti-inflammatoire, vasomotrice, décontracturant (nous y reviendrons plus en détail dans un prochain article). Ces soins peuvent être effectuer dés les premiers signes de la périostite.

o   Glaçage :

  • Compresse de froid : à appliquer 15-20 min 3 à 6 fois par jour et minimum 1h d’intervalle entre chaque phase (Protocole RICE)
  • Massage au glaçon : l’application d’environ 5 minutes se fera 3 à 6 fois par jour (attendre 1 heure avant de recommencer), pendant 7 à 10 jours (voir plus suivant la disparition des douleurs).

o   Cryothérapie : Une séance de cryothérapie dure environ 3min. Vous pouvez en faire 2 par jour pendant 10 jours. Lorsque vous rentrez dans la chambre, votre tibia doit être en exposition avec le froid, la chaussette doit être replié jusqu’au talon.

 

–          Étirements : Il sont à effectuer en dehors de toute phase aigüe et plutôt après un échauffement. Il ne doivent pas augmenter la douleur.

o   Tibial antérieur :

– Mettez un genou au sol et posez le pied de l’autre jambe par terre, genou fléchi. – Posez les mains devant vous (ou prenez appui sur vos doigts). – Tout en appuyant légèrement avec votre jambe sur la plante du pied, asseyez doucement le corps vers le talon arrière..

o   Tibial postérieur :

– Pied largeur des épaules

– Asseyez-vous doucement en direction de vos talons

– Les talons doivent rester constamment en contact au sol

– Pour augmenter l’étirement en profondeur, penchez-vous légèrement vers l’avant

Etirement tibial postérieur
étirement tibial postérieur
Muscle tibiale antérieur et postérieur
Muscle tibiale antérieur et postérieur

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Podologue du sport : il vous fabriquera des semelles orthopédiques adaptées à votre foulée. A noter qu’avant de vous faire concevoir vos semelles, vous devez passer chez l’ostéopathe pour qu’il corrige les dysfonctions présentes du moment afin d’arriver équilibré chez le podologue pour qu’il puisse avoir les bonnes empreintes de vos pieds.

 

–          La Tecar® Therapy  : Le principe de base est de permettre la stimulation des mécanismes naturels d’autoréparation du corps humain pour favoriser la réhabilitation rapide des fonctions musculaires et articulaires.  En fonction de chaque type de tissu, il existe une différence de potentiel d’énergie. Cette valeur est fixe et connue en fonction du tissu. Par défaut, le muscle a par exemple une différence de potentiel d’énergie de – 90 mV. Lors d’une blessure ou en cas de pathologie, cet indicateur peut tomber à -20/30 mV, entraînant un dysfonctionnement de la cellule qui durera plus ou moins longtemps en fonction du type de blessure ou pathologie. Le TECAR Thérapie permet, en stimulant sur le potentiel de la membrane cellulaire, d’accélérer le processus naturel de guérison des cellules.

–          Infiltration : À éviter ! C’est contre indiqué et cela peut laisser des traces et des adhérences au niveau sous-cutané.

 

–          Chaussettes de compression :

manchon de compression

o   Modèle pour l’effort : elles ont une structure plus rigide et vont réduire les vibrations. Elles agissent comme une aponévrose englobante.

o   Le modèle pour la récupération : plus rare (type BV sport Pro récup ) mais sa structure est plus souple et son architecture différente. Son objectif est de favoriser les échanges liquidiens, donc de favoriser la récupération.

 

–          Strap et Tapping :

o   Strap : 2 bandes circulaires, une en haut du mollet, une en bas mais au dessus des malléoles. Puis rajoutez une bande verticale. Doublez la bande verticale par deux demi-bandes, une partant du haut et la seconde partant du bas. Finissez par 2 bandes circulaires, une en haut et une en bas.

Un exemple de strapping thérapeutique expliqué en vidéo:

 

o   Tapping : Permettent de ne pas limiter le mouvement, de par leur élasticité, et soutiennent ainsi mieux muscles et articulations pendant l’effort. Les quatre principaux effets physiologiques sont :

–       Un effet sur la fonction musculaire : il facilite ou inhibe la contraction musculaire, selon le type d’application

–       La réduction de la douleur par diminution de la pression sur les mécano-récepteurs

–       L’amélioration de la circulation sanguine et lymphatique aidant à éliminer l’excès d’œdème et le drainage des hématomes

–       La réadaptation de la fonction articulaire en assistant la physiologie de l’articulation.

 

Le rôle de l’Ostéo :

Il corrigera toutes les dysfonctions articulaires présentes afin de lever les tensions accumulées et rétablir le principe d’équilibre du schéma corporel du sportif.

–          Il cherchera à faire abaisser le seuil de la douleur en stimulant des points neuro-dynamiques,

–          Il favorisera la circulation sanguine et lymphatique pour permettre une meilleure récupération des tissus,

–          Il diminuera le seuil de sensibilité des mouvements articulaires,

–          Il travaillera sur d’éventuelles limitations articulaires possiblement  dues à des tensions du tissu conjonctif ou des cicatrices et des adhérences.

 

Examens complémentaires :

–          Radio : pour éliminer la fracture de fatigue

–          Scintigraphie osseuse : montre une fixation osseuse plus étendue que dans les fractures de fatigue, peu permettre de préciser la radio.

–          Prise de sang : pourra rechercher des facteurs qui peuvent favoriser un climat propice aux tendinites et périostites : acide urique élevé, cholestérol, triglycérides.

 

Alimentation / phytothérapie / aromathérapie :

Alimentation :  Il faudra éviter les aliments acides, privilégier les aliments alcalins.

2 articles avec les bons conseils pour mieux récupérer :

http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/21/les-bons-conseils-de-terrain-pour-lalimentation-du-sportif/

http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/04/tendinite-et-nutrition/

Phytothérapie : curcumine (agent actif du curcuma), l’arnica, rue calendula de Cayenne, ruta graveolins, ferrum metallicum et le thé des bois sont des suppléments anti-inflammatoires qui peuvent aider à augmenter le flux sanguin de votre zone touchée. Autres suppléments utiles pour la périostite tibiale peuvent inclure la grande camomille, la curcumine, les acides gras essentiels et la consoude (pour renforcer les os)

Aromathérapie : On pourra utiliser de la gaulthérie couchée (pour l’inflammation) et de la menthe poivrée (pour la douleur).

 

Sur ce, soignez vous bien 😉 !

Sportivement,

Guillaume

 

Bibliographie:

Jean-Marie Bastide, Eric Perraux, Ostéopathie et sport, SULLY, 2007, 479 p.

Chantepie A., Pérot J.F., Ostéopathie et sport, Maloine, cahier n°3

Site du système de rééducation anti-gravité, Alter G: http://www.alterg.com/

Site de la Técar Thérapie: http://www.tecartherapie.fr/

 

source: http://cafe-de-l-osteopathie.fr/periostite-tibiale-le-pas-de-trop/

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Yoga: Retrouver mobilité et souplesse

 

Besoin de retrouver mobilité et souplesse?
Voici une routine proposée par Pascale Boukerrou, que vous pouvez retrouver au sein des 2 structures ou je travail (RAR Crossfit et R2 bastille)

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L’alimentation et la récupération doivent rester une grosse part de votre entraînement, vous en tirerez très rapidement les bénéfices et éloignerez les risques de blessure.

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L’ostéopathie, une pratique qui connait un engouement remarquable

 

http://lci.tf1.fr/jt-20h/videos/2016/l-osteopathie-une-pratique-qui-connait-un-engouement-remarquable-8765403.html

Un Français sur deux consulte un ostéopathe chaque année pour corriger les mauvaises postures et apaiser les douleurs. Depuis que la profession est encadrée par des décrets publiés en 2014, cette approche médicale non-conventionnelle connaît un engouement remarquable bien qu’elle ne soit toujours pas une profession de santé.

 

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RONFLER

Qu’est ce que le ronflement ?

 

Le ronflement est une affection assez fréquente, touchant 40% des hommes et 25% des femmes. Les personnes âgées sont particulièrement sujettes au ronflement : Environ un tiers des personnes âgées de 55 à 84 ans ronflement. Le ronflement est un trouble du sommeil qui peut avoir des conséquences médicales et sociales.

Comment arrêter de ronfler ?

1- Dormir sur le côté

Vous êtes plus susceptibles de ronfler si vous êtes couchés sur le dos, et dormir sur le ventre n’est pas conseillé pour votre cou.

2- Perdre du poids

L’excès de poids, surtout autour du cou, met la pression sur les voies respiratoires, provoquant son affaissement partiel.

3- Évitez l’alcool et les tranquillisants

L’alcool et les somnifères de part leurs actions sur le système nerveux central : détendre les muscles de la gorge et de la mâchoire, peuvent rendre la personne plus susceptible de ronfler. Ces substances sont également connues pour contribuer à l’apnée du sommeil, et un trouble cardio-vasculaire, ils ne devraient jamais être utilisés ensemble.

4- Soigner vos allergies

Les allergies respiratoires chroniques peuvent causer le ronflement en forçant les malades à respirer par la bouche pendant leurs sommeil. La prise d’un antihistaminique avant le coucher peut aider. Si votre nez est bouché, essayez d’utiliser du sérum physiologique.

5- Acheter un protecteur buccal

A lire aussi  Pourquoi on dort mal dans un endroit inconnu

Votre dentiste ou un médecin peut être en mesure de vous prescrire un protecteur buccal contre le ronflement qui maintient les dents ensemble et maintient les muscles de la mâchoire inférieure.

6- Arrêter de fumer

La Fumée endommage le système respiratoire. En plus du problème de ronflement, le tabagisme induit des troubles de sommeil.

7- Gardez un horaire de coucher régulier

Dormez suffisamment. Allez au lit à la même heure chaque jour.

8- Consultez un médecin si vous êtes enceintes et que vos ronflez

Parfois, les femmes enceintes commencent à ronfler. Le ronflement peut commencer à cause de la prise du poids et des changements hormonaux. Quelle que soit la cause, le ronflement pendant la grossesse peut limiter l’oxygène à votre bébé. Parlez-en avec votre gynécologue.

 

Source : psychologie-sante.tn/8-conseils-pour-arreter-de-ronfler/

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sport-calories

ACTIVITÉ PHYSIQUE : QUEL EST LE MINIMUM VITAL ?

 

Vivre le plus longtemps possible, c’est bien, mais vivre le plus longtemps possible en pleine forme, c’est mieux. C’est précisément pour cela qu’uneactivité physique régulière est préconisée.

Les personnes qui font du sport, par rapport à celles qui sont sédentaires toute leur vie, gagnent en qualité de vie et améliorent leur état de santé en réduisant les risques de maladie.

Alors en pratique, quelles sont la durée et l’intensité minimales d’une activité physique qu’il faut pratiquer et quel est l’équivalent en dépense calorique ?

  • Activité physique : de nombreux bénéfices !
  • Activité physique : quelle durée et quelle intensité minimales ?
  • Utilisez un podomètre pour mesurer votre activité physique
  • Pourquoi faut-il répartir l’exercice physique ?

Activité physique : de nombreux bénéfices !

Lorsqu’on pratique une activité physique régulière, on diminue son risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire d’environ 35 à 40%.

Et comme le souligne le Dr Martin Juneau*, « on sait aujourd’hui que c’est valable pour toutes les autres causes de mortalité, notamment pour le cancer ».

Par ailleurs, une activité physique régulière diminue le risque d’ostéoporose, limite la prise de poids, augmente la force musculaire, aide à lutter contre le mal de dos, améliore la qualité du sommeil, diminue l’anxiété et la dépression : ses bénéfices sont donc nombreux et touchent tous les domaines, physiques et psychologiques !

Activité physique : quelle durée et quelle intensité minimales ?

Un exercice physique modéré peut parfaitement suffire. L’objectif de brûler 1.000 calories par semaine est réaliste pour nous tous : cela correspond à 30 minutes de marche par jour.

En d’autres termes, il faut réaliser chaque semaine 7 marches de 30 minutes, puisque lors d’une marche de 30 minutes on dépense 150 calories. Si l’on préfère réaliser seulement 4 marches par semaine, c’est possible, mais il faut alors augmenter leur durée à 40 minutes (250 calories). Il est donc possible de marcher moins souvent, mais à condition de marcher plus longtemps pour que la quantité totale de calories dépensées soit la même.

De la même façon on peut faire des joggings de 20 minutes 7 fois dans la semaine (20 minutes de jogging équivalent à 150 calories) ou des joggings de 30 minutes 4 fois par semaine (4 x 30 minutes à 250 calories).

L’intensité ne compte pas vraiment si elle est modulée par la durée. C’est-à-dire que si l’on choisit la marche rapide par exemple, elle pourra durer moins longtemps qu’une marche lente, mais plus longtemps que si on avait choisi le jogging. La quantité de sueur n’est pas non plus un indicateur. C’est le volume d’activité total qui compte.

Ainsi on voit qu’il est tout-à-fait possible de choisir une activité physiquequi soit adaptée à ses envies, à son âge, à ses douleurs éventuelles. On peut bien sûr aussi pratiquer sur une semaine diverses activités pour éviter l’ennui. A noter : les corvées ménagères peuvent également être comptabilisées. Une session d’aspirateur de 30 minutes équivaut à une marche rapide de 30 minutes ou à 30 minutes de vélo !

Utilisez un podomètre pour mesurer votre activité physique

Un conseil, portez un podomètre durant toute une semaine afin de connaître votre dépense énergétique réelle.

  • Entre 0 et 5.000 pas par jour, vous êtes sédentaire.
  • Entre 5.000 à 7.500 pas par jour : vous êtes légèrement actif.
  • Entre 7.500 à 9.999 pas par jour : vous êtes modérément actif.
  • Plus de 10.000 pas par jour : vous êtes actif.
  • Plus de 12.500 pas par jour : vous êtes très actif.

L’objectif est donc de cumuler un total d’environ 10.000 pas par jour… A titre indicatif, lors d’une activité de bureau on réalise en moyenne 2.000 pas par jour, ce qui est très loin des 10.000 pas. Il est donc nécessaire de réaliser encore 8.000 pas supplémentaires lors de ses activités de loisirs et de la vie quotidienne autres que professionnelles.

Pour se donner du courage, il ne faut pas oublier que tous les pas s’ajoutent, absolument tous, même ceux que l’on réalise chez soi pour aller ouvrir le frigo !

A savoir : 10.000 pas d’une marche normale, par jour équivalent à une dépense de 300 à 400 calories. 30 minutes de marche équivalent à 4.000 pas et à une dépense de 150 calories. Un gros morceau de gâteau au chocolat équivaut à 400 calories……

Pourquoi faut-il répartir l’exercice physique ?

En d’autres termes, peut-on grouper toute l’activité physiquehebdomadaire en une seule séance (par ex. une seule marche de 3 heures et demie une fois dans la semaine) ?

La réponse est négative, l’activité physique doit être fragmentée.

De nombreux effets de l’exercice physique ne durent pas toute la semaine. Par exemple, l’effet d’une séance de sport sur la glycémie (taux de sucre dans le sang) ne dure pas. L’exercice diminue le taux de sucre sanguin et augmente la sensibilité à l’insuline des muscles, ce qui est très bon pour prévenir nombre de maladies, dont le diabète et l’obésité.

Mais cet effet ne dure que 24 à 48 heures. Il faut donc recommencer tous les deux jours pour obtenir un effet préventif sur le long terme. Et enfin, il faut savoir que si pendant une marche de 30 minutes, on dépense 150 calories, le métabolisme reste activé durant les heures qui suivent la fin de l’exercice (pendant environ 10-12 heures) et continue à brûler des calories additionnelles.

La dépense réelle est donc plus élevée que la théorique… Une bonne raison de pratiquer régulièrement et souvent.

 

Source : www.e-sante.fr/activite-physique-quel-est-minimum-vital/2/actualite/1801

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Yoga

Montrer quel muscle vous étirez !

 

Il est facile d’oublier de vous étirer. C’est souvent négligé parce que les résultats ne sont pas aussi visibles que quand vous soulevez des poids. Pourtant, les étirements peuvent conduire à une meilleure posture, avec moins de douleurs, et  une plus grande confiance. Ils libèrent la dopamine ce qui aide à vous sentir plus heureux et plus positif!

Vicky Timón, un expert en yoga et auteur de « Encyclopédie des exercices de Pilates, » a créé ces belles illustrations et James Kilgallon, CSCS, créateur du programme d’entretien du corps de Mazlo, a contribué aux commentaires.

36 photos bien illustrées pour vous montrer quel muscle vous étirez :

 

1. Posture du chameau

La posture du Chameau et de l’Arc à genoux, sont des cambrures et des postures d’étirement, réputées pour entraîner un déconditionnement complet du mental.

Dans cette position complètement inhabituelle, une certaine crispation ou une sensation de malaise peuvent apparaître, et le contrôle du souffle peut parfois être extrêmement difficile à réaliser. Mais il suffit simplement d’être prudent et d’apprivoiser la posture tranquillement, par étape. la position du chameau sert de préparation à la posture de l’arc à genoux.

2.GRAND ÉCART FACIAL

Muscles sollicités: Adducteurs. Ceci est un excellent exercice pour ouvrir les hanches et étirer les adducteurs et ischio-jambiers. Lancer ce tronçon avec vos genoux pliés et le dos droit. Quand vos muscles commencent à se détendre vous pouvez lentement redressez vos jambes, compléter votre dos et atteindre vos pieds. Tirez légèrement sur les pointes des pieds pour libérer les muscles du mollet. Si vous ne pouvez pas atteindre vos pieds, vous pouvez utiliser une ceinture ou une serviette.

3.La posture de la grenouille

La posture de la grenouille convient pour améliorer la flexibilité des jambes (particulièrement les muscles de la cuisse). La posture de la grenouille aide à réduire la graisse excessive dans le corps particulièrement dans les cuisses, les hanches et la région abdominale.Cette posture de yoga aide à tonifier les muscles des cuisses et augmente la flexibilité des jambes. Elle aide à soulager la douleur dans les genoux, les chevilles, le dos et à avoir un meilleur fonctionnement du système digestif.

4. Muscles travaillés: Adducteurs.

Commencez avec les deux pieds en avant dans une position large avec vos jambes aussi droites que possible. Gardez votre pied droit à plat sur le sol.

5. PAPILLON STRETCH

Muscles travaillés: Adducteurs.

6. EXTENSION DES AVANT-BRAS

Muscles sollicités: l’avant-bras. Une fois dans cette position appliqueZ une pression sur votre main opposée pour commencer l’étirement.

7. FLEXION DU COU LATÉRALE

Muscles travaillés : sterno-cléido-mastoïdien « SMC ». Essayez de garder votre cou le plus longtemps possible tout en laissant tomber lentement votre oreille à votre épaule.Faites attention et évitez qu’un tassement vertébral ait lieu lorsque vos faites cela  Vous pouvez progresser par palier en étant assis sur une chaise. Cela vous aidera à créer des tensions cohérentes dans le bras et le cou.

8. ROTATION EXTENSIBLE DU COU

Muscles Travaillés: sterno-cléido-mastoïdien »SMC ». Commencez par une rotation lente de votre cou, tout en gardant votre menton légèrement plus élevé pour isoler le SMC. Faites attention et évitez qu’un tassement vertébral ait lieu lorsque vos faites cela. Si vous souhaitez obtenir un étirement plus profond appliquez une pression avec la main opposée à la direction que vous faites pivoter.

9. EXTENSION DU DOS

Muscles travaillés: sterno-cléido-mastoïdien « SMC ». Faites attention et évitez qu’un tassement vertébral ait lieu lorsque vos faites cela. Commencez par placer vos mains sur vos hanches, et inclinez la tête en arrière.

10. FLEXION LATÉRALE D’UN CÔTÉ AVEC L’AIDE DE LA MAIN

Muscles travaillés: Sternocleidomastoïdien « SCM » et trapèze. Essayez de garder votre cou le plus longtemps possible tout en laissant tomber lentement votre oreille à votre épaule, faites attention à ne pas vous appuyer sur votre colonne vertébral lorsque vos faites cela. Vous pouvez progresser par palier en étant assis sur une chaise. Cela vous aidera à créer des tensions cohérentes dans le bras et le cou.

11. A MOITIÉ A GENOUX / ÉTIREMENT DE LA HANCHE

Muscles travaillés: psoas et Quadracep. Commencez en position semi-agenouillée. Prenez votre pied en arrière et serrez votre fessier  pour augmenter l’étirement sur vos muscles fléchisseurs des hanches.

12. EXTENSION DE L’AVANT-BRAS

Muscles travaillés: Muscles extenseurs de l’avant-bras. Une fois dans cette position appliquez une pression sur votre main pour commencer l’étirement.

13. EXTENSION LATÉRALE DE L’ÉPAULE

Muscles travaillés: deltoïde. Appliquez une légère une pression sur votre bras pour augmenter l’étirement de votre épaule.

14. EXTENSION DU COU

Muscles travaillés: trapèze. Commencez debout avec vos pieds joints. Gardez votre colonne vertébrale droite, asseyez-vous lentement vers l’arrière en rentrant le menton vers votre poitrine en même temps.

15.STRETCH AVEC BARRE DE TRACTION

16. STRETCH AU MUR

Muscles travaillés: grand dorsal. Commencez par placer les deux mains sur le coin d’un mur ou un poteau. Tout en gardant votre colonne vertébrale droite , poussez lentement vos hanches sur le côté. Évitez cet exercice si vous avez des problèmes au bas du dos.

17. POSE DE L’ENFANT

Muscles travaillés: grand dorsal. Démarrez sur vos mains et vos genoux, puis portez lentement vos hanches vers l’arrière jusqu’à ce que votre front touche le plancher.. Cambrez votre dos et vos épaules tournés vers l’extérieur pour vous dégourdir les muscles de la poitrine.

18. ÉTIREMENT DU MOLLET

Muscles sollicités: soléaire et gastrocnémien. Vous pouvez effectuer cet exercice sur un tapis ou sur le bord d’une marche d’escalier.

19. GRAND ECART

Muscles travaillés:Psoas iliaque et des ischio-jambiers. Ceci est un exercice pour les avancés, procédez avec prudence si vous avez des problèmes de hanche.

20. ASSIS REPLIE VERS L’AVANT

Muscles sollicités: ischio-jambiers et  mollets. Commencez assis et pliez les genoux si nécessaire. Si vous avez des problèmes de dos gardez la colonne vertébrale aussi droite que possible. Vous pouvez également effectuer cet exercice couché sur le dos avec vos pieds vers le haut d’un mur.

21.PLIE SUR UNE JAMBE

Muscles travaillés: ischio-jambiers. Prenez cette position avec un pied devant l’autre. Mettez vos mains sur vos hanches et tout en gardant le dos droit, et commencez à plier à partir des hanches.

22. ACCROUPI

Muscles travaillés: fessiers. Ce mouvement a un effet global sur toutes les zones de votre corps. Si vous avez des problèmes de genoux, ou que vous ne pouvez pas garder vos talons sur le sol, faites votre squat avant de poursuivre. Commencez debout, puis abaissez  vous lentement jusqu’à être accroupi. Une fois en position mettez vos bras à l’intérieur de vos jambes et appliquez une légère pression à l’intérieur de vos genoux, dans les hanches et les talons. Vous pouvez aussi prendre cette position couchée sur le dos avec vos pieds contre un mur.

23. ASSIS EN DEMI PIGEON

Muscles travaillés: fessiers. Commencez en position assise, tirez lentement votre jambe vers votre poitrine et à l’extérieur tournez votre hanche tout en gardant votre dos droit. Vous devriez le sentir dans votre fessier.

24. ÉTIREMENT DU MOLLET AU MUR

Muscles travaillés: soléaire et gastrocnémien. Commencez dans une position avec votre pied arrière légèrement soulevé. Puis abaissez lentement votre talon vers le sol pour dégourdir les muscles du mollet.

25. FLEXION LATÉRALE AU MUR

Muscles travaillés: Obliques externes. Tout en gardant votre colonne vertébrale droite poussez lentement vos hanches sur le côté. Évitez cet exercice si vous avez des problèmes au bas du dos.

26. ROTATION

Muscles sollicités: les fessiers et les obliques externes. Cet exercice est très bien  pour ceux qui essaient de gérer la douleur sciatique. Commencez par vous coucher à plat sur le dos puis mettez une jambe sur votre corps, en tournant lentement votre regard et le haut du corps dans la direction opposée. La clé de cet exercice est d’utiliser votre souffle pour ouvrir votre cage thoracique et votre articulation sacro-iliaque et région de la hanche sans mettre trop de pression sur le bas du dos. Si vous trouvez cet exercice trop difficile, vous pouvez plier vos deux genoux l’un au-dessus de l’autre. Une fois dans cette position, vous sentirez un étirement de la colonne vertébrale supérieure lorsque les genoux sont plus élevés, et plus sur la colonne et vos lombaire lorsque les genoux sont moins hauts.

27. FLEXION LATÉRALE AVEC UNE CHEVILLE

Muscles travaillés: obliques externes et grand dorsal. Avec votre colonne vertébrale droite, poussez lentement vos hanches sur le côté tout en gardant vos épaules en rotation externe. Évitez cet exercice si vous avez des problèmes au bas du dos.

28. EN TRIANGLE

Muscles travillés: Obliques externes. Commencez avec une position large de votre pied avant droit, et votre pied arrière à 90 degrés. Placez votre main sur votre jambe avant. Lorsque vous êtes loin de votre jambe avant gardez votre regard sur la main qui est en l’air.

29. ÉTIREMENT DE LA POITRINE AU MUR

Muscles travaillés: pectoraux. Commencez face au mur avec votre pouce. Lentement tournez vous loin de la paroi et étirez votre muscle de la poitrine. Vous devriez sentir cet exercice dans les muscles du ventre.

30.ÉTIREMENT DE LA POITRINE

Muscles travaillés: Poitrine et grand dorsal.  Évitez cette exercice si vous avez des problèmes d’épaule.

31. ASSIS EN DEMI PIGEON YOGA

Muscles travaillés:Muscle tibial antérieur Pour augmenter l’étirement sur votre hanche  se pencher lentement en avant.

32. ÉPAULE ROTATION EXTERNE

Muscles sollicités: sous-scapulaire.

33. TRAVAIL AVEC UN MUR

Muscles Travaillés: pectoraux et muscle du grand dorsal. Placez-vous assez loin d’un mur, de sorte que lorsque vous touchez le mur votre corps devient parallèle au sol. Une fois en position, poussez votre poitrine en avant cela donnera une légère cambrure en haut du dos, et les muscles de la poitrine.

34. ASSISTÉ

Muscles travaillés: pectoraux. Commencez par vous coucher sur le ventre sur le sol avec vos paumes vers le bas. Votre partenaire tire sur vos mains, et vous sentirez un étirement plus profond de vos muscles de la poitrine. Évitez cet exercice si vous avez des problèmes d’épaule.

Source : sain-et-naturel.com/muscle-vous-etirez.html

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TIRED-WOMAN

Fibromyalgie: d’encourageantes données scientifiques

 

Vous êtes nombreux et nombreuses à m’écrire pour me demander des conseils, des informations et des exercices pour les personnes atteintes de fibromyalgie.

J’ai écrit mon article d’aujourd’hui afin de répondre à vos questions. Vous y trouverez plusieurs informations tirées de recherches scientifiques récentes. Cliquez sur les hyperliens pour avoir accès au résumé des articles (en anglais).

Notez que certaines des études citées ont été réalisées sur de petites populations et que les résultats ne peuvent pas systématiquement être généralisés à grande échelle. Or, l’ensemble de ces avancées scientifiques sont encourageantes. Elles permettent une meilleure compréhension de la fibromyalgie, de briser certains préjugés et d’améliorer les outils diagnostics, les traitements ainsi que la qualité de vie des personnes atteintes. La fibromyalgie touche de 2% à 8% de la population, hommes et femmes, et il s’agit d’ailleurs d’un problème de santé sous-diagnostiqué selon plusieurs auteurs.

Bonne lecture!

La fibromyalgie et le syndrome de fatigue chronique​​

Le syndrome de fatigue chronique est un problème de santé invalidant qui entraîne, entre autres, une fatigue importante qui est non résolue par le repos et qui perdure au-delà de 6 mois, des difficultés cognitives (attention, concentration, etc.), des maux de tête, et d’autres types de douleur. Une étude publiée récemment a démontré que les personnes ayant à la fois un diagnostic du syndrome de fatigue chronique et celui de la fibromyalgie éprouvaient de moins bonnes capacités fonctionnelles, davantage de douleur, et plus de difficultés cognitives que les personnes ayant reçu comme seul diagnostic le syndrome de fatigue chronique.

Les résultats de cette étude soulèvent l’importance d’une intervention globale qui devrait inclure un suivi psychologique ainsi qu’une rééducation physique,fonctionnelle et cognitive.

Les impacts au quotidien

Une étude réalisée auprès de 257 femmes souffrant de fibromyalgie a déterminé que 95 % d’entre elles démontraient une diminution de capacités dans des activités quotidiennes qui requièrent des habiletés motrices (déplacement de la personne ou d’un objet). Aussi, 40 % de ces femmes éprouvaient de la difficulté dans des activités plus complexes, soit celles qui nécessitent une forme d’adaptation ou d’organisation, notamment du temps ou de l’environnement.

Si vous êtes concernés par cette situation, vous ou l’un de vos proches, sachez que les ergothérapeutes sont des professionnels dont les compétences vous aideront à mieux fonctionner lors de vos activités quotidiennes. Consultez le site de l’Association nationale française des ergothérapeutes pour trouver un ergothérapeute près de chez vous.

Les nerfs [1]

Depuis quelques années, des études évoquent des anomalies dans les nerfs de petite taille chez les personnes touchées par la fibromyalgie. Cette hypothèse a été renforcée cette année par des chercheurs allemands qui ont procédé à des biopsies sur des patients atteints de fibromyalgie, concluant que le diamètre de leurs nerfs de petite taille était effectivement plus réduit que celui des personnes non fibromyalgiques.

D’autres auteurs avancent aussi l’hypothèse que les caractéristiques de ces nerfs de petite taille auraient possiblement des liens avec l’inflammation et le système immunitaire de la personne.

Certains chercheurs apportent toutefois quelques bémols sur l’importance des spécificités de ces petits nerfs dans la fibromyalgie, en soulevant l’idée qu’il s’agit peut-être d’une réaction d’adaptation du système nerveux et qu’il est difficile d’établir un lien de causalité.

Les nerfs [2]

La dopamine est un messager chimique (neurotransmetteur) important dans la transmission et l’interprétation de la douleur. Des anomalies quant aux récepteurs de la dopamine auraient été observées chez des patients atteints de fibromyalgie, notamment dans certaines régions de leur cerveau. Cela aurait des conséquences sur la perception de leur douleur en ce qui a trait au degré de sensibilité, de tolérance, ainsi que dans la mise au point de traitements plus efficaces.

Différences entre fibromyalgie et dépression

Le cerveau des personnes atteintes de fibromyalgie réagirait davantage aux stimulations douloureuses que ceux des personnes non fibromyalgiques et, par surcroît, que ceux des personnes atteintes de dépression. Il s’agit là d’une différence marquée entre deux problèmes de santé qui sont parfois malheureusement confondus, soit la dépression et la fibromyalgie. Ces résultats sont tirés d’une étuderéalisée en Allemagne ; celle-ci apporte aussi d’autres précisions quant aux différences entre ces deux pathologies en ce qui concerne l’activation de certaines régions du cerveau.

La marche, la montée d’escaliers et la consommation d’oxygène

Des chercheurs des Pays-Bas et de la Belgique se sont notamment intéressés à la consommation d’oxygène pendant la marche et la montée d’un escalier chez les personnes atteintes de fibromyalgie. Fait intéressant: les personnes fibromyalgiques nécessitaient davantage de temps pour une même distance, que ce soit lors de la marche ou de la montée d’un escalier, mais leur consommation d’oxygène ne différait pas de celle du groupe contrôle.

De plus, les personnes qui exprimaient un état de fatigue plus marqué démontraient une plus grande peur de bouger, aussi appelée kinésiophobie.

La cigarette: qui dit vrai?

Une étude effectuée auprès de femmes souffrant de fibromyalgie a démontré que la majorité des participantes ne croyaient pas que la cigarette contribuait à l’augmentation des symptômes. Celles-ci disaient toutefois utiliser la cigarette pour les aider à mieux gérer la douleur, notamment comme distraction ou moyen de relaxation.

Or, la cigarette ne semblait pas avoir d’effets positifs sur leurs symptômes, du moins lorsque ceux-ci étaient mesurés de façon objective. La cigarette ayant des impacts plutôt négatifs. Cette conclusion est en accord avec celle d’une recherche publiée dans la revue Pain Medecine impliquant 1 566 patients : les personnes qui fument quotidiennement et qui sont atteintes de fibromyalgie percevraient davantage de douleur que celles qui ne fument pas. Et vous, qu’en pensez-vous?

Des liens avec le lupus érythémateux

La prévalence de la fibromyalgie serait plus élevée parmi les personnes atteintes de lupus, soit jusqu’à 6,9 %. De plus, ces personnes manifesteraient beaucoup plus fréquemment certains signes cliniques associés à la fibromyalgie, comme la dépression et les maux de tête.

Les effets des symptômes sur le cerveau

Les symptômes de la fibromyalgie affectent-ils l’activité du cerveau? Il semblerait que oui, à croire des chercheurs espagnols et américains qui ont répondu à cette question en étudiant le cerveau de 46 femmes, dont la moitié avait reçu un diagnostic de fibromyalgie.

Un état de détresse psychologique plus élevé était notamment associé à une diminution du volume de la matière grise de régions précises du cerveau. En contrepartie, la douleur, l’anxiété et la somnolence étaient reliées à une augmentation de volume de la matière grise. Notez que ces changements n’avaient pas uniquement lieu dans des endroits du cerveau qui sont responsables de la douleur, ouvrant ainsi la voie à une réflexion, selon les auteurs de l’étude, sur des liens probables entre la fibromyalgie et d’autres caractéristiques du cerveau, notamment la plasticité.

Programme d’exercices et aérobie

Dans un contexte de fibromyalgie, il peut être aidant de pratiquer une activité aérobique adaptée à votre condition de 15 à 30 minutes, 3 à 4 fois par semaine, pendant au moins 6 semaines.

Le principe de progressivité doit être appliqué. Choisissez d’abord un niveau de difficulté inférieur à vos capacités ; l’effort doit être minimal. Puis, augmentez graduellement la durée, l’intensité et la fréquence selon vos capacités.

Cette activité peut d’ailleurs être réalisée en position debout, assise, et même couchée. Et comme promis, je vous propose un programme d’exercices tirés de mon plus récent livre. Celui-ci s’adresse à la respiration [R1, R2, R5 et R6], la souplesse [A5, A6, A7 et A10], la force [F3, F4, F5 et F7] et l’équilibre [S1, S2, S5 et S6].

Que ce soit ce programme-ci ou un autre, de votre choix ou donné par un de mes collègues kinésithérapeutes, faites de 6 à 8 exercices, 3 à 4 fois par semaine à raison de 15 à 30 minutes par séance. Variez les exercices régulièrement, et aucun d’entre eux ne doit reproduire ou provoquer la douleur. Dosez l’intensité, la longueur et la quantité des pauses en fonction de vos capacités. En espérant que ces conseils et ces informations vous soient utiles. Bon courage!

 

Source: www.huffingtonpost.fr/denis-fortier/fibromyalgie-dencourageantes-donnees-scientifiques_b_9554584.html

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