Dans l’idéal, tout le monde serait du matin. On se lèverait, frais et dispos, prêts à affronter les épreuves de la journée. Mais notre monde est imparfait, et la plupart d’entre nous courent dans tous les sens pour arriver à l’heure au boulot sans faire de tache de café sur leur chemise.
Il y a beaucoup d’avantages à se lever tôt: encore plus de temps pour le travail et les loisirs, et des journées moins stressantes. Tout cela, on le sait. Mais, malgré tous nos efforts, on appuie toujours (une fois de trop) sur le bouton snooze quand le réveil sonne. On avait pourtant décidé de se lever suffisamment tôt pour prendre un bon petit déjeuner et être présentables mais -allez savoir pourquoi- ces bonnes résolutions s’évanouissent dès qu’on ferme les yeux. L’envie d’aller faire de la gym à six heures du matin devient moins pressante quand on est bien au chaud sous la couette et que le soleil brille à travers les persiennes…
Les heures de sommeil effectif ne sont pas le seul facteur à prendre en compte quand on cherche à se lever tôt et du bon pied. Il est tout à fait possible de devenir matinal(e). Et même, aussi incroyable que cela puisse paraître, que le matin devienne le meilleur moment de la journée! Pas de deadlines, de repas à préparer pour les enfants, d’emails à rédiger. Ça peut être un moment pour s’isoler, se détendre et prendre soin de soi, tout en arrivant à l’heure au bureau. Alors, comment faire?
1) Dormir davantage. Allez, hop! Évacuons tout de suite ce qui tombe sous le sens, même si on a du mal à l’entendre. On en a envie, mais on en a surtout besoin. Comme le sport, dormir sept à neuf heures est essentiel pour notre santé. Rien ne remplace un sommeil réparateur.
Pourtant, les gens persistent à croire que leur emploi du temps est trop chargé. Inutile de sacrifier sa santé pour obtenir le succès: avec un minimum de réorganisation, faire des nuits de huit heures devient possible. Des études de Harvard Health ont trouvé qu’elles avaient pour conséquence:
• une amélioration de la mémoire;
• un métabolisme et un poids plus équilibrés;
• une meilleure humeur et davantage de concentration;
• une pression artérielle et un stress plus bas.
Quand notre corps manque de sommeil, il peine à changer ses habitudes. Notre motivation et notre productivité sont également affectées.
2) Enlever les écrans de la chambre à coucher. Certains envisageront donc de (re)déménager leur télé dans le salon. Si ça a l’air trop dur, efforcez-vous de l’éteindre à une certaine heure. De même, n’utilisez pas votre ordinateur portable ou votre tablette au lit. Je n’irai pas jusqu’à recommander d’évacuer les mobiles, puisque beaucoup s’en servent comme réveil, mais essayez de ne pas les utiliser juste avant de fermer les yeux: quand on passe sa journée devant un écran, comme la majorité d’entre nous, notre cerveau peut avoir du mal à faire la différence.
Transformez votre chambre en havre de paix et de sommeil. Regarder House of Cards au lit pour vous détendre peut empêcher votre cerveau de bien faire la transition. Préférez le canapé du salon pour regarder la télé et évitez de regarder un écran au moins une heure avant de vous coucher. Si vous avez absolument besoin de consulter votre iPhone, réduisez sa luminosité au maximum.
3) Se coucher quand on est fatigué. La plupart des gens se couchent à heure fixe mais, après une journée particulièrement épuisante, ils ont tendance à ignorer les messages de leur cerveau les avertissant qu’ils sont fatigués plus tôt que d’habitude. Soyez attentif aux messages de votre corps. Comme quand on se couche trop longtemps après avoir pris un somnifère, lutter contre la fatigue peut avoir des effets négatifs en envoyant des signaux contradictoires à votre cerveau.
4) Créer une routine et une ambiance agréables. Après avoir fait ma toilette, j’aime lire un livre (papier!) et boire une tisane -celles à la camomille ou la lavande sont les plus efficaces- une demi-heure ou trois quarts d’heure avant d’éteindre la lumière. Quelle que soit la solution relaxante pour laquelle vous optez, faites en sorte de pouvoir la reproduire soir après soir. Votre corps finira par s’y habituer et il saura quand il doit se mettre en sommeil. Votre environnement est également important: une chambre propre et bien rangée, que vous n’utilisez quasiment que pour vous détendre et dormir, vous tranquillisera.
5) Oublier le bouton snooze. Si vous vous réveillez dans le coton après une bonne nuit, c’est qu’un cycle de sommeil paradoxal a été interrompu. Nos phases de sommeil profond, quand se forment les rêves, durent entre 70 et 90 minutes. Il est préférable de se réveiller au début d’un cycle, quand notre sommeil est le plus léger.
Des applications comme Sleep Time vous permettent de régler votre réveil en fonction de vos phases de sommeil. Il ne sonnera (doucement) qu’à la fin d’un cycle paradoxal.
6) Se lever rapidement. Puisque notre chambre est un lieu de relaxation, il faut en sortir le plus vite possible quand c’est l’heure se lever, même s’il faut aller jusqu’à la cuisine pour boire un verre d’eau. Quand on est encore couché, à regarder notre fil Twitter, ou qu’on se retourne en baillant, la lassitude s’installe. Alors, levez-vous et activez-vous dès que vous vous réveillez!
7) Se réveiller tous les jours à la même heure. Au bout d’un moment, vous n’aurez même plus besoin d’un réveil (évitez d’ailleurs de le régler plus tard sous prétexte que vous n’avez pas besoin de prendre une douche le lendemain matin, ou que vous pouvez vous permettre d’être en retard, etc…). Votre horloge interne -celle qui vous réveille quelques minutes avant la sonnerie- ne doit pas être déréglée. Essayez enfin de limiter les grasses matinées le week-end, qui peuvent elles aussi perturber votre rythme.
8) Faire du sport le matin. Vous êtes probablement en train de vous étrangler: « Ça va pas? J’arrive à peine à me faire un café, alors la salle de sport… » Mais faire du yoga ou un petit jogging permet à votre corps d’évacuer les toxines qui troublent votre sommeil. Bien sûr, la pratique régulière d’un sport est toujours bénéfique mais ceux qui estiment qu’ils n’ont pas le temps de bien dormir font souvent l’impasse sur l’exercice physique, ce qui est une grave erreur.
Faire du sport le matin vous aide à vous nourrir plus sainement, et vous libère pour le restant de la journée. Votre métabolisme et votre énergie en seront décuplés, ce qui améliorera votre productivité. Quand on a prévu de faire du sport après une journée de travail, on est souvent épuisés physiquement et mentalement, si bien qu’on s’invente des excuses. En ne permettant pas à notre corps d’évacuer ses toxines, on entre dans un cercle vicieux de mauvaises habitudes alimentaires qui affectent aussi le sommeil.
9) S’exposer à la lumière du jour. Pensez à prendre une bonne dose de vitamine D tout au long de la journée. Le ciel est nuageux? Sortez au moins quinze minutes pour prendre l’air, ou mettez vous près d’une fenêtre. Quand il fait souvent gris, surtout pendant l’hiver, vous pouvez éventuellement investir dans une lampe à bronzer, ce qui influe sur votre horloge interne et réduit les symptômes dépressifs en régulant vos hormones.
10) Toujours prévoir quelque chose de gratifiant. Organisez votre semaine pour vous faire des petits plaisirs, même si c’est un simple coup de fil à un(e) ami(e), ou la découverte d’un nouveau restau. Ce sont les petites choses qui comptent! Comme tout le monde ne s’épanouit malheureusement pas au travail, prévoyez des activités ou des sorties entre amis pendant la semaine. Donnez-vous une raison de sortir du lit et n’attendez pas le vendredi pour respirer.
Quand vous réussirez à vous lever plus tôt, tout ce temps libre vous appartiendra. Peut-être avez-vous besoin d’une heure tous les matins pour réfléchir à cette idée que vous avez depuis longtemps envie de mettre en œuvre, ou d’un moment de tranquillité absolue pour prendre votre café, seul(e) dans votre cuisine. Prendre du temps pour soi au début de la journée aide à vivre le moment présent. La vie est une course, qui nous sollicite en permanence. Le matin est le moment idéal pour faire le point…
Pendant que vous vous préparez, que vous buvez votre café, pensez à cinq choses que vous avez la chance d’avoir dans votre vie. Faites une liste de ce que vous être fier d’avoir accompli cette semaine. Commencer une journée au calme, en vous donnant le temps de la réflexion et avec plaisir donnera le ton au reste de la journée. La matinée peut devenir un de vos moments préférés. Mais, pour cela, il faut que vous ayez hâte d’y être en changeant votre emploi du temps et vos habitudes.
Tous ces changements ne seront pas forcément draconiens, mais vous devez avoir conscience qu’ils occasionneront quelques réajustements. Vous vous sentirez peut-être un peu bizarre au début, mais ça en vaudra le coup!
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