Yoga

Montrer quel muscle vous étirez !

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Il est facile d’oublier de vous étirer. C’est souvent négligé parce que les résultats ne sont pas aussi visibles que quand vous soulevez des poids. Pourtant, les étirements peuvent conduire à une meilleure posture, avec moins de douleurs, et  une plus grande confiance. Ils libèrent la dopamine ce qui aide à vous sentir plus heureux et plus positif!

Vicky Timón, un expert en yoga et auteur de « Encyclopédie des exercices de Pilates, » a créé ces belles illustrations et James Kilgallon, CSCS, créateur du programme d’entretien du corps de Mazlo, a contribué aux commentaires.

36 photos bien illustrées pour vous montrer quel muscle vous étirez :

 

1. Posture du chameau

La posture du Chameau et de l’Arc à genoux, sont des cambrures et des postures d’étirement, réputées pour entraîner un déconditionnement complet du mental.

Dans cette position complètement inhabituelle, une certaine crispation ou une sensation de malaise peuvent apparaître, et le contrôle du souffle peut parfois être extrêmement difficile à réaliser. Mais il suffit simplement d’être prudent et d’apprivoiser la posture tranquillement, par étape. la position du chameau sert de préparation à la posture de l’arc à genoux.

2.GRAND ÉCART FACIAL

Muscles sollicités: Adducteurs. Ceci est un excellent exercice pour ouvrir les hanches et étirer les adducteurs et ischio-jambiers. Lancer ce tronçon avec vos genoux pliés et le dos droit. Quand vos muscles commencent à se détendre vous pouvez lentement redressez vos jambes, compléter votre dos et atteindre vos pieds. Tirez légèrement sur les pointes des pieds pour libérer les muscles du mollet. Si vous ne pouvez pas atteindre vos pieds, vous pouvez utiliser une ceinture ou une serviette.

3.La posture de la grenouille

La posture de la grenouille convient pour améliorer la flexibilité des jambes (particulièrement les muscles de la cuisse). La posture de la grenouille aide à réduire la graisse excessive dans le corps particulièrement dans les cuisses, les hanches et la région abdominale.Cette posture de yoga aide à tonifier les muscles des cuisses et augmente la flexibilité des jambes. Elle aide à soulager la douleur dans les genoux, les chevilles, le dos et à avoir un meilleur fonctionnement du système digestif.

4. Muscles travaillés: Adducteurs.

Commencez avec les deux pieds en avant dans une position large avec vos jambes aussi droites que possible. Gardez votre pied droit à plat sur le sol.

5. PAPILLON STRETCH

Muscles travaillés: Adducteurs.

6. EXTENSION DES AVANT-BRAS

Muscles sollicités: l’avant-bras. Une fois dans cette position appliqueZ une pression sur votre main opposée pour commencer l’étirement.

7. FLEXION DU COU LATÉRALE

Muscles travaillés : sterno-cléido-mastoïdien « SMC ». Essayez de garder votre cou le plus longtemps possible tout en laissant tomber lentement votre oreille à votre épaule.Faites attention et évitez qu’un tassement vertébral ait lieu lorsque vos faites cela  Vous pouvez progresser par palier en étant assis sur une chaise. Cela vous aidera à créer des tensions cohérentes dans le bras et le cou.

8. ROTATION EXTENSIBLE DU COU

Muscles Travaillés: sterno-cléido-mastoïdien »SMC ». Commencez par une rotation lente de votre cou, tout en gardant votre menton légèrement plus élevé pour isoler le SMC. Faites attention et évitez qu’un tassement vertébral ait lieu lorsque vos faites cela. Si vous souhaitez obtenir un étirement plus profond appliquez une pression avec la main opposée à la direction que vous faites pivoter.

9. EXTENSION DU DOS

Muscles travaillés: sterno-cléido-mastoïdien « SMC ». Faites attention et évitez qu’un tassement vertébral ait lieu lorsque vos faites cela. Commencez par placer vos mains sur vos hanches, et inclinez la tête en arrière.

10. FLEXION LATÉRALE D’UN CÔTÉ AVEC L’AIDE DE LA MAIN

Muscles travaillés: Sternocleidomastoïdien « SCM » et trapèze. Essayez de garder votre cou le plus longtemps possible tout en laissant tomber lentement votre oreille à votre épaule, faites attention à ne pas vous appuyer sur votre colonne vertébral lorsque vos faites cela. Vous pouvez progresser par palier en étant assis sur une chaise. Cela vous aidera à créer des tensions cohérentes dans le bras et le cou.

11. A MOITIÉ A GENOUX / ÉTIREMENT DE LA HANCHE

Muscles travaillés: psoas et Quadracep. Commencez en position semi-agenouillée. Prenez votre pied en arrière et serrez votre fessier  pour augmenter l’étirement sur vos muscles fléchisseurs des hanches.

12. EXTENSION DE L’AVANT-BRAS

Muscles travaillés: Muscles extenseurs de l’avant-bras. Une fois dans cette position appliquez une pression sur votre main pour commencer l’étirement.

13. EXTENSION LATÉRALE DE L’ÉPAULE

Muscles travaillés: deltoïde. Appliquez une légère une pression sur votre bras pour augmenter l’étirement de votre épaule.

14. EXTENSION DU COU

Muscles travaillés: trapèze. Commencez debout avec vos pieds joints. Gardez votre colonne vertébrale droite, asseyez-vous lentement vers l’arrière en rentrant le menton vers votre poitrine en même temps.

15.STRETCH AVEC BARRE DE TRACTION

16. STRETCH AU MUR

Muscles travaillés: grand dorsal. Commencez par placer les deux mains sur le coin d’un mur ou un poteau. Tout en gardant votre colonne vertébrale droite , poussez lentement vos hanches sur le côté. Évitez cet exercice si vous avez des problèmes au bas du dos.

17. POSE DE L’ENFANT

Muscles travaillés: grand dorsal. Démarrez sur vos mains et vos genoux, puis portez lentement vos hanches vers l’arrière jusqu’à ce que votre front touche le plancher.. Cambrez votre dos et vos épaules tournés vers l’extérieur pour vous dégourdir les muscles de la poitrine.

18. ÉTIREMENT DU MOLLET

Muscles sollicités: soléaire et gastrocnémien. Vous pouvez effectuer cet exercice sur un tapis ou sur le bord d’une marche d’escalier.

19. GRAND ECART

Muscles travaillés:Psoas iliaque et des ischio-jambiers. Ceci est un exercice pour les avancés, procédez avec prudence si vous avez des problèmes de hanche.

20. ASSIS REPLIE VERS L’AVANT

Muscles sollicités: ischio-jambiers et  mollets. Commencez assis et pliez les genoux si nécessaire. Si vous avez des problèmes de dos gardez la colonne vertébrale aussi droite que possible. Vous pouvez également effectuer cet exercice couché sur le dos avec vos pieds vers le haut d’un mur.

21.PLIE SUR UNE JAMBE

Muscles travaillés: ischio-jambiers. Prenez cette position avec un pied devant l’autre. Mettez vos mains sur vos hanches et tout en gardant le dos droit, et commencez à plier à partir des hanches.

22. ACCROUPI

Muscles travaillés: fessiers. Ce mouvement a un effet global sur toutes les zones de votre corps. Si vous avez des problèmes de genoux, ou que vous ne pouvez pas garder vos talons sur le sol, faites votre squat avant de poursuivre. Commencez debout, puis abaissez  vous lentement jusqu’à être accroupi. Une fois en position mettez vos bras à l’intérieur de vos jambes et appliquez une légère pression à l’intérieur de vos genoux, dans les hanches et les talons. Vous pouvez aussi prendre cette position couchée sur le dos avec vos pieds contre un mur.

23. ASSIS EN DEMI PIGEON

Muscles travaillés: fessiers. Commencez en position assise, tirez lentement votre jambe vers votre poitrine et à l’extérieur tournez votre hanche tout en gardant votre dos droit. Vous devriez le sentir dans votre fessier.

24. ÉTIREMENT DU MOLLET AU MUR

Muscles travaillés: soléaire et gastrocnémien. Commencez dans une position avec votre pied arrière légèrement soulevé. Puis abaissez lentement votre talon vers le sol pour dégourdir les muscles du mollet.

25. FLEXION LATÉRALE AU MUR

Muscles travaillés: Obliques externes. Tout en gardant votre colonne vertébrale droite poussez lentement vos hanches sur le côté. Évitez cet exercice si vous avez des problèmes au bas du dos.

26. ROTATION

Muscles sollicités: les fessiers et les obliques externes. Cet exercice est très bien  pour ceux qui essaient de gérer la douleur sciatique. Commencez par vous coucher à plat sur le dos puis mettez une jambe sur votre corps, en tournant lentement votre regard et le haut du corps dans la direction opposée. La clé de cet exercice est d’utiliser votre souffle pour ouvrir votre cage thoracique et votre articulation sacro-iliaque et région de la hanche sans mettre trop de pression sur le bas du dos. Si vous trouvez cet exercice trop difficile, vous pouvez plier vos deux genoux l’un au-dessus de l’autre. Une fois dans cette position, vous sentirez un étirement de la colonne vertébrale supérieure lorsque les genoux sont plus élevés, et plus sur la colonne et vos lombaire lorsque les genoux sont moins hauts.

27. FLEXION LATÉRALE AVEC UNE CHEVILLE

Muscles travaillés: obliques externes et grand dorsal. Avec votre colonne vertébrale droite, poussez lentement vos hanches sur le côté tout en gardant vos épaules en rotation externe. Évitez cet exercice si vous avez des problèmes au bas du dos.

28. EN TRIANGLE

Muscles travillés: Obliques externes. Commencez avec une position large de votre pied avant droit, et votre pied arrière à 90 degrés. Placez votre main sur votre jambe avant. Lorsque vous êtes loin de votre jambe avant gardez votre regard sur la main qui est en l’air.

29. ÉTIREMENT DE LA POITRINE AU MUR

Muscles travaillés: pectoraux. Commencez face au mur avec votre pouce. Lentement tournez vous loin de la paroi et étirez votre muscle de la poitrine. Vous devriez sentir cet exercice dans les muscles du ventre.

30.ÉTIREMENT DE LA POITRINE

Muscles travaillés: Poitrine et grand dorsal.  Évitez cette exercice si vous avez des problèmes d’épaule.

31. ASSIS EN DEMI PIGEON YOGA

Muscles travaillés:Muscle tibial antérieur Pour augmenter l’étirement sur votre hanche  se pencher lentement en avant.

32. ÉPAULE ROTATION EXTERNE

Muscles sollicités: sous-scapulaire.

33. TRAVAIL AVEC UN MUR

Muscles Travaillés: pectoraux et muscle du grand dorsal. Placez-vous assez loin d’un mur, de sorte que lorsque vous touchez le mur votre corps devient parallèle au sol. Une fois en position, poussez votre poitrine en avant cela donnera une légère cambrure en haut du dos, et les muscles de la poitrine.

34. ASSISTÉ

Muscles travaillés: pectoraux. Commencez par vous coucher sur le ventre sur le sol avec vos paumes vers le bas. Votre partenaire tire sur vos mains, et vous sentirez un étirement plus profond de vos muscles de la poitrine. Évitez cet exercice si vous avez des problèmes d’épaule.

Source : sain-et-naturel.com/muscle-vous-etirez.html

TIRED-WOMAN

Fibromyalgie: d’encourageantes données scientifiques

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Vous êtes nombreux et nombreuses à m’écrire pour me demander des conseils, des informations et des exercices pour les personnes atteintes de fibromyalgie.

J’ai écrit mon article d’aujourd’hui afin de répondre à vos questions. Vous y trouverez plusieurs informations tirées de recherches scientifiques récentes. Cliquez sur les hyperliens pour avoir accès au résumé des articles (en anglais).

Notez que certaines des études citées ont été réalisées sur de petites populations et que les résultats ne peuvent pas systématiquement être généralisés à grande échelle. Or, l’ensemble de ces avancées scientifiques sont encourageantes. Elles permettent une meilleure compréhension de la fibromyalgie, de briser certains préjugés et d’améliorer les outils diagnostics, les traitements ainsi que la qualité de vie des personnes atteintes. La fibromyalgie touche de 2% à 8% de la population, hommes et femmes, et il s’agit d’ailleurs d’un problème de santé sous-diagnostiqué selon plusieurs auteurs.

Bonne lecture!

La fibromyalgie et le syndrome de fatigue chronique​​

Le syndrome de fatigue chronique est un problème de santé invalidant qui entraîne, entre autres, une fatigue importante qui est non résolue par le repos et qui perdure au-delà de 6 mois, des difficultés cognitives (attention, concentration, etc.), des maux de tête, et d’autres types de douleur. Une étude publiée récemment a démontré que les personnes ayant à la fois un diagnostic du syndrome de fatigue chronique et celui de la fibromyalgie éprouvaient de moins bonnes capacités fonctionnelles, davantage de douleur, et plus de difficultés cognitives que les personnes ayant reçu comme seul diagnostic le syndrome de fatigue chronique.

Les résultats de cette étude soulèvent l’importance d’une intervention globale qui devrait inclure un suivi psychologique ainsi qu’une rééducation physique,fonctionnelle et cognitive.

Les impacts au quotidien

Une étude réalisée auprès de 257 femmes souffrant de fibromyalgie a déterminé que 95 % d’entre elles démontraient une diminution de capacités dans des activités quotidiennes qui requièrent des habiletés motrices (déplacement de la personne ou d’un objet). Aussi, 40 % de ces femmes éprouvaient de la difficulté dans des activités plus complexes, soit celles qui nécessitent une forme d’adaptation ou d’organisation, notamment du temps ou de l’environnement.

Si vous êtes concernés par cette situation, vous ou l’un de vos proches, sachez que les ergothérapeutes sont des professionnels dont les compétences vous aideront à mieux fonctionner lors de vos activités quotidiennes. Consultez le site de l’Association nationale française des ergothérapeutes pour trouver un ergothérapeute près de chez vous.

Les nerfs [1]

Depuis quelques années, des études évoquent des anomalies dans les nerfs de petite taille chez les personnes touchées par la fibromyalgie. Cette hypothèse a été renforcée cette année par des chercheurs allemands qui ont procédé à des biopsies sur des patients atteints de fibromyalgie, concluant que le diamètre de leurs nerfs de petite taille était effectivement plus réduit que celui des personnes non fibromyalgiques.

D’autres auteurs avancent aussi l’hypothèse que les caractéristiques de ces nerfs de petite taille auraient possiblement des liens avec l’inflammation et le système immunitaire de la personne.

Certains chercheurs apportent toutefois quelques bémols sur l’importance des spécificités de ces petits nerfs dans la fibromyalgie, en soulevant l’idée qu’il s’agit peut-être d’une réaction d’adaptation du système nerveux et qu’il est difficile d’établir un lien de causalité.

Les nerfs [2]

La dopamine est un messager chimique (neurotransmetteur) important dans la transmission et l’interprétation de la douleur. Des anomalies quant aux récepteurs de la dopamine auraient été observées chez des patients atteints de fibromyalgie, notamment dans certaines régions de leur cerveau. Cela aurait des conséquences sur la perception de leur douleur en ce qui a trait au degré de sensibilité, de tolérance, ainsi que dans la mise au point de traitements plus efficaces.

Différences entre fibromyalgie et dépression

Le cerveau des personnes atteintes de fibromyalgie réagirait davantage aux stimulations douloureuses que ceux des personnes non fibromyalgiques et, par surcroît, que ceux des personnes atteintes de dépression. Il s’agit là d’une différence marquée entre deux problèmes de santé qui sont parfois malheureusement confondus, soit la dépression et la fibromyalgie. Ces résultats sont tirés d’une étuderéalisée en Allemagne ; celle-ci apporte aussi d’autres précisions quant aux différences entre ces deux pathologies en ce qui concerne l’activation de certaines régions du cerveau.

La marche, la montée d’escaliers et la consommation d’oxygène

Des chercheurs des Pays-Bas et de la Belgique se sont notamment intéressés à la consommation d’oxygène pendant la marche et la montée d’un escalier chez les personnes atteintes de fibromyalgie. Fait intéressant: les personnes fibromyalgiques nécessitaient davantage de temps pour une même distance, que ce soit lors de la marche ou de la montée d’un escalier, mais leur consommation d’oxygène ne différait pas de celle du groupe contrôle.

De plus, les personnes qui exprimaient un état de fatigue plus marqué démontraient une plus grande peur de bouger, aussi appelée kinésiophobie.

La cigarette: qui dit vrai?

Une étude effectuée auprès de femmes souffrant de fibromyalgie a démontré que la majorité des participantes ne croyaient pas que la cigarette contribuait à l’augmentation des symptômes. Celles-ci disaient toutefois utiliser la cigarette pour les aider à mieux gérer la douleur, notamment comme distraction ou moyen de relaxation.

Or, la cigarette ne semblait pas avoir d’effets positifs sur leurs symptômes, du moins lorsque ceux-ci étaient mesurés de façon objective. La cigarette ayant des impacts plutôt négatifs. Cette conclusion est en accord avec celle d’une recherche publiée dans la revue Pain Medecine impliquant 1 566 patients : les personnes qui fument quotidiennement et qui sont atteintes de fibromyalgie percevraient davantage de douleur que celles qui ne fument pas. Et vous, qu’en pensez-vous?

Des liens avec le lupus érythémateux

La prévalence de la fibromyalgie serait plus élevée parmi les personnes atteintes de lupus, soit jusqu’à 6,9 %. De plus, ces personnes manifesteraient beaucoup plus fréquemment certains signes cliniques associés à la fibromyalgie, comme la dépression et les maux de tête.

Les effets des symptômes sur le cerveau

Les symptômes de la fibromyalgie affectent-ils l’activité du cerveau? Il semblerait que oui, à croire des chercheurs espagnols et américains qui ont répondu à cette question en étudiant le cerveau de 46 femmes, dont la moitié avait reçu un diagnostic de fibromyalgie.

Un état de détresse psychologique plus élevé était notamment associé à une diminution du volume de la matière grise de régions précises du cerveau. En contrepartie, la douleur, l’anxiété et la somnolence étaient reliées à une augmentation de volume de la matière grise. Notez que ces changements n’avaient pas uniquement lieu dans des endroits du cerveau qui sont responsables de la douleur, ouvrant ainsi la voie à une réflexion, selon les auteurs de l’étude, sur des liens probables entre la fibromyalgie et d’autres caractéristiques du cerveau, notamment la plasticité.

Programme d’exercices et aérobie

Dans un contexte de fibromyalgie, il peut être aidant de pratiquer une activité aérobique adaptée à votre condition de 15 à 30 minutes, 3 à 4 fois par semaine, pendant au moins 6 semaines.

Le principe de progressivité doit être appliqué. Choisissez d’abord un niveau de difficulté inférieur à vos capacités ; l’effort doit être minimal. Puis, augmentez graduellement la durée, l’intensité et la fréquence selon vos capacités.

Cette activité peut d’ailleurs être réalisée en position debout, assise, et même couchée. Et comme promis, je vous propose un programme d’exercices tirés de mon plus récent livre. Celui-ci s’adresse à la respiration [R1, R2, R5 et R6], la souplesse [A5, A6, A7 et A10], la force [F3, F4, F5 et F7] et l’équilibre [S1, S2, S5 et S6].

Que ce soit ce programme-ci ou un autre, de votre choix ou donné par un de mes collègues kinésithérapeutes, faites de 6 à 8 exercices, 3 à 4 fois par semaine à raison de 15 à 30 minutes par séance. Variez les exercices régulièrement, et aucun d’entre eux ne doit reproduire ou provoquer la douleur. Dosez l’intensité, la longueur et la quantité des pauses en fonction de vos capacités. En espérant que ces conseils et ces informations vous soient utiles. Bon courage!

 

Source: www.huffingtonpost.fr/denis-fortier/fibromyalgie-dencourageantes-donnees-scientifiques_b_9554584.html