10 étirements du muscle piriforme pour soulager la sciatique et les douleurs lombaires

Les douleurs lombaires peuvent provenir d »une inflammation du nerf sciatique. Cette douleur peut se propager vers le bas et affecter les membres et les pieds. Beaucoup de gens en souffrent, et la douleur peut affecter votre routine quotidienne.

Étant donné que le nerf sciatique est situé juste à côté du muscle piriforme, la constriction ou l’inflammation du muscle peut provoquer l’irritation du nerf.

On estime que 4 personnes sur 10 auront une sciatique ou une inflammation du nerf sciatique à un moment de leur vie.

La principale cause de la sciatique est , comme mentionné précédemment, la constriction du muscle piriforme, ou un gonflement, provoqué par une blessure ou un spasme.

Il est bien de connaître différents étirements pour soulager une tension passagère après un effort ou en période de stress par exemple. Cependant lorsque cela devient pathologique il faut se soigner et se diriger vers des professionnels compétents.

Consulter votre médecin est fortement recommandé, car il peut y avoir d’autres causes plus graves

Voici 10 exercices pour soulager la sciatique et les douleurs lombaires :

Vous pouvez tester quelques étirements du muscle piriforme pour soulager la douleur. Il est important de noter que vous devez rester dans les limites du confort, sinon vous pourriez empirer votre état. Veillez également à vous échauffer avant vos étirements.

1. Étirement du muscle piriforme sur le dos

1. Allongez-vous avec les genoux pliés vers le haut.
2. Croisez votre jambe affectée sur l’autre jambe, en la pliant vers la poitrine.
3. Prenez votre genou avec une main et la cheville avec l’autre main et lentement vers l’épaule qui est alignée avec votre cheville jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans la fesse.
4. Tenez pendant 30 secondes à 1 minute puis relâchez.

Voici une démonstration en vidéo:

2. Étirement du muscle piriforme debout

1. En position debout, placez la jambe affectée sur le genou de l’autre jambe pour former un 4.
2. Baissez lentement vos hanches vers le sol à un angle de 45 degrés, en pliant le genou de votre jambe debout.
3. Penchez vers avant avec votre torse et tendez votre bras parallèlement au sol, tout en vous tenant droit.
4. Tenez pendant 30 à 60 secondes, puis revenez à la position initiale.

Vous pouvez également le faire à 50 cm du mur si vous avez des problèmes d’équilibre.

3. Étirement du muscle piriforme avec la hanche extérieure

1. Allongez-vous sur le dos et pliez la jambe affectée vers le haut en plaçant votre pied à l’arrière du genou de l’autre jambe.
2. Tirez votre pied derrière le genou de l’autre jambe et tournez votre jambe sur le côté opposé avec le genou tourné ou qui touche le sol.
3. Placez la main sur le côté où se trouve le genou (si vous étirez la jambe droite, placez la main gauche sur le genou) et levez l’autre en l’air.
4. Commencez lentement à baisser votre autre bras vers la direction opposée au genou, dans l’intention de toucher l’épaule au sol.
5. Restez dans cette position pendant 20 secondes.
6. Retournez à la position initiale et étirez les deux jambes. Ramenez vos deux genoux et tirez doucement avec vos mains vers votre poitrine.

4. Étirement du muscle long adducteur

1. Asseyez-vous sur le sol et écartez au maximum vos jambes tendues.
2. Inclinez doucement votre buste vers l’avant vers le sol et placez vos mains loin devant.
3. Essayez de poser vos coudes sur le sol en inclinant doucement vers l’avant. Arrêtez dès que vous ressentez une douleur.
4. Tenez pendant 10 à 20 secondes et relâchez.

5. Étirement du muscle court adducteur

1. Asseyez-vous sur le sol, placez la plante de vos pieds en face de votre bassin.
2. Tenez vos chevilles avec les mains opposées (main gauche/ cheville droite et vice versa).
3. Poussez doucement vers le bas avec vos genoux, pour toucher le sol avec. Arrêtez juste avant d’avoir mal.
4. Tenez pendant 30 secondes, relâchez et faites flotter vos jambes dans cette position (comme un papillon).

6. Exercice de la palourde sur le côté

1. Allongez-vous sur le côté, avec la hanche affectée vers le haut.
2. Pliez vos jambes vers l’arrière, pour former un L, tout en gardant un pied sur l’autre et vos jambes parallèles.
3. Veillez à ce que votre corps reste droit.
4. Gardez vos pieds collés, levez le genou supérieur vers le haut, tout en veillant à ce que le corps garde sa position d’origine.
5. Reprenez la position initiale, et répétez 15 fois.

7. Exercice d’extension de la hanche

1. Placez vos mains et vos genoux sur le sol (mettez-vous à 4 pattes). Vos mains doivent être alignées avec vos épaules.
2. Inclinez votre poids sur la jambe affectée et levez la jambe vers le haut.
3. Baissez lentement votre jambe, et répétez 15 fois.

8. Étirement du muscle piriforme sur le dos.

1. Allongez-vous sur le sol avec le dos droit et les jambes tendues.
2. Pliez la jambe affectée vers le haut et placez le pied sur le côté extérieur de l’autre jambe, près du genou.
3. Avec la main opposée, tirez doucement le genou de la jambe affectée sur la ligne médiane de votre corps jusqu’à ressentir un étirement. Si vous ressentez une douleur, relâchez.
4. Veillez à ne pas lever les épaules et les hanches du sol.
5. Tenez pendant 30 secondes, revenez à la position de départ et changez de jambe. Répétez 2 à 3 fois.

9. Étirement des fesses pour le muscle piriforme

1. Placez vos mains et vos genoux sur le sol (à 4 pattes).
2. Placez le pied de la jambe affectée sous la poitrine et tournez-le vers le côté opposé, près de la hanche, en pointant le genou vers l’épaule.
3. Baissez votre tête, jusqu’à ce que votre front touche le sol.
4. Étirez lentement la jambe non affectée derrière vous, tout en gardant le bassin droit.
5. Poussez vos hanches légèrement vers le sol.
6. Tenez pendant 30 secondes et revenez lentement à la position initiale. Répétez 2-3 fois.

10. Étirement en position assise

1. Asseyez-vous sur une chaise et croisez la jambe affectée sur le genou de l’autre jambe .
2. Ramenez la poitrine vers l’avant, et pliez légèrement vers l’avant, tout en restant droit.
3. Tenez pendant quelques respirations et essayez de vous baisser un peu (si vous ne ressentez pas de douleur).
4. Restez dans cette position pendant 30 secondes et relâchez lentement. Répétez l’opération avec l’autre jambe.

source: https://www.sain-et-naturel.com/soulager-la-sciatique-et-les-douleurs.html

Vous êtes nombreux et nombreuses à m’écrire pour me demander des conseils, des informations et des exercices pour les personnes atteintes de fibromyalgie.

J’ai écrit mon article d’aujourd’hui afin de répondre à vos questions. Vous y trouverez plusieurs informations tirées de recherches scientifiques récentes. Cliquez sur les hyperliens pour avoir accès au résumé des articles (en anglais).

Notez que certaines des études citées ont été réalisées sur de petites populations et que les résultats ne peuvent pas systématiquement être généralisés à grande échelle. Or, l’ensemble de ces avancées scientifiques sont encourageantes. Elles permettent une meilleure compréhension de la fibromyalgie, de briser certains préjugés et d’améliorer les outils diagnostics, les traitements ainsi que la qualité de vie des personnes atteintes. La fibromyalgie touche de 2% à 8% de la population, hommes et femmes, et il s’agit d’ailleurs d’un problème de santé sous-diagnostiqué selon plusieurs auteurs.

Bonne lecture!

La fibromyalgie et le syndrome de fatigue chronique​​

Le syndrome de fatigue chronique est un problème de santé invalidant qui entraîne, entre autres, une fatigue importante qui est non résolue par le repos et qui perdure au-delà de 6 mois, des difficultés cognitives (attention, concentration, etc.), des maux de tête, et d’autres types de douleur. Une étude publiée récemment a démontré que les personnes ayant à la fois un diagnostic du syndrome de fatigue chronique et celui de la fibromyalgie éprouvaient de moins bonnes capacités fonctionnelles, davantage de douleur, et plus de difficultés cognitives que les personnes ayant reçu comme seul diagnostic le syndrome de fatigue chronique.

Les résultats de cette étude soulèvent l’importance d’une intervention globale qui devrait inclure un suivi psychologique ainsi qu’une rééducation physique,fonctionnelle et cognitive.

Les impacts au quotidien

Une étude réalisée auprès de 257 femmes souffrant de fibromyalgie a déterminé que 95 % d’entre elles démontraient une diminution de capacités dans des activités quotidiennes qui requièrent des habiletés motrices (déplacement de la personne ou d’un objet). Aussi, 40 % de ces femmes éprouvaient de la difficulté dans des activités plus complexes, soit celles qui nécessitent une forme d’adaptation ou d’organisation, notamment du temps ou de l’environnement.

Si vous êtes concernés par cette situation, vous ou l’un de vos proches, sachez que les ergothérapeutes sont des professionnels dont les compétences vous aideront à mieux fonctionner lors de vos activités quotidiennes. Consultez le site de l’Association nationale française des ergothérapeutes pour trouver un ergothérapeute près de chez vous.

Les nerfs [1]

Depuis quelques années, des études évoquent des anomalies dans les nerfs de petite taille chez les personnes touchées par la fibromyalgie. Cette hypothèse a été renforcée cette année par des chercheurs allemands qui ont procédé à des biopsies sur des patients atteints de fibromyalgie, concluant que le diamètre de leurs nerfs de petite taille était effectivement plus réduit que celui des personnes non fibromyalgiques.

D’autres auteurs avancent aussi l’hypothèse que les caractéristiques de ces nerfs de petite taille auraient possiblement des liens avec l’inflammation et le système immunitaire de la personne.

Certains chercheurs apportent toutefois quelques bémols sur l’importance des spécificités de ces petits nerfs dans la fibromyalgie, en soulevant l’idée qu’il s’agit peut-être d’une réaction d’adaptation du système nerveux et qu’il est difficile d’établir un lien de causalité.

Les nerfs [2]

La dopamine est un messager chimique (neurotransmetteur) important dans la transmission et l’interprétation de la douleur. Des anomalies quant aux récepteurs de la dopamine auraient été observées chez des patients atteints de fibromyalgie, notamment dans certaines régions de leur cerveau. Cela aurait des conséquences sur la perception de leur douleur en ce qui a trait au degré de sensibilité, de tolérance, ainsi que dans la mise au point de traitements plus efficaces.

Différences entre fibromyalgie et dépression

Le cerveau des personnes atteintes de fibromyalgie réagirait davantage aux stimulations douloureuses que ceux des personnes non fibromyalgiques et, par surcroît, que ceux des personnes atteintes de dépression. Il s’agit là d’une différence marquée entre deux problèmes de santé qui sont parfois malheureusement confondus, soit la dépression et la fibromyalgie. Ces résultats sont tirés d’une étuderéalisée en Allemagne ; celle-ci apporte aussi d’autres précisions quant aux différences entre ces deux pathologies en ce qui concerne l’activation de certaines régions du cerveau.

La marche, la montée d’escaliers et la consommation d’oxygène

Des chercheurs des Pays-Bas et de la Belgique se sont notamment intéressés à la consommation d’oxygène pendant la marche et la montée d’un escalier chez les personnes atteintes de fibromyalgie. Fait intéressant: les personnes fibromyalgiques nécessitaient davantage de temps pour une même distance, que ce soit lors de la marche ou de la montée d’un escalier, mais leur consommation d’oxygène ne différait pas de celle du groupe contrôle.

De plus, les personnes qui exprimaient un état de fatigue plus marqué démontraient une plus grande peur de bouger, aussi appelée kinésiophobie.

La cigarette: qui dit vrai?

Une étude effectuée auprès de femmes souffrant de fibromyalgie a démontré que la majorité des participantes ne croyaient pas que la cigarette contribuait à l’augmentation des symptômes. Celles-ci disaient toutefois utiliser la cigarette pour les aider à mieux gérer la douleur, notamment comme distraction ou moyen de relaxation.

Or, la cigarette ne semblait pas avoir d’effets positifs sur leurs symptômes, du moins lorsque ceux-ci étaient mesurés de façon objective. La cigarette ayant des impacts plutôt négatifs. Cette conclusion est en accord avec celle d’une recherche publiée dans la revue Pain Medecine impliquant 1 566 patients : les personnes qui fument quotidiennement et qui sont atteintes de fibromyalgie percevraient davantage de douleur que celles qui ne fument pas. Et vous, qu’en pensez-vous?

Des liens avec le lupus érythémateux

La prévalence de la fibromyalgie serait plus élevée parmi les personnes atteintes de lupus, soit jusqu’à 6,9 %. De plus, ces personnes manifesteraient beaucoup plus fréquemment certains signes cliniques associés à la fibromyalgie, comme la dépression et les maux de tête.

Les effets des symptômes sur le cerveau

Les symptômes de la fibromyalgie affectent-ils l’activité du cerveau? Il semblerait que oui, à croire des chercheurs espagnols et américains qui ont répondu à cette question en étudiant le cerveau de 46 femmes, dont la moitié avait reçu un diagnostic de fibromyalgie.

Un état de détresse psychologique plus élevé était notamment associé à une diminution du volume de la matière grise de régions précises du cerveau. En contrepartie, la douleur, l’anxiété et la somnolence étaient reliées à une augmentation de volume de la matière grise. Notez que ces changements n’avaient pas uniquement lieu dans des endroits du cerveau qui sont responsables de la douleur, ouvrant ainsi la voie à une réflexion, selon les auteurs de l’étude, sur des liens probables entre la fibromyalgie et d’autres caractéristiques du cerveau, notamment la plasticité.

Programme d’exercices et aérobie

Dans un contexte de fibromyalgie, il peut être aidant de pratiquer une activité aérobique adaptée à votre condition de 15 à 30 minutes, 3 à 4 fois par semaine, pendant au moins 6 semaines.

Le principe de progressivité doit être appliqué. Choisissez d’abord un niveau de difficulté inférieur à vos capacités ; l’effort doit être minimal. Puis, augmentez graduellement la durée, l’intensité et la fréquence selon vos capacités.

Cette activité peut d’ailleurs être réalisée en position debout, assise, et même couchée. Et comme promis, je vous propose un programme d’exercices tirés de mon plus récent livre. Celui-ci s’adresse à la respiration [R1, R2, R5 et R6], la souplesse [A5, A6, A7 et A10], la force [F3, F4, F5 et F7] et l’équilibre [S1, S2, S5 et S6].

Que ce soit ce programme-ci ou un autre, de votre choix ou donné par un de mes collègues kinésithérapeutes, faites de 6 à 8 exercices, 3 à 4 fois par semaine à raison de 15 à 30 minutes par séance. Variez les exercices régulièrement, et aucun d’entre eux ne doit reproduire ou provoquer la douleur. Dosez l’intensité, la longueur et la quantité des pauses en fonction de vos capacités. En espérant que ces conseils et ces informations vous soient utiles. Bon courage!

Source: www.huffingtonpost.fr/denis-fortier/fibromyalgie-dencourageantes-donnees-scientifiques_b_9554584.html

Le stress fait partie de votre quotidien et vous n’arrivez pas à le gérer ? Apprenez un exercice de sophrologie pour évacuer votre stress en 1 minute.

Qu’est ce que le stress ?

Le stress est la réaction d’adaptation de l’organisme face à un changement survenant dans son environnement. Chaque individu réagit en fonction de sa propre structure, de son terrain génétique, de sa culture, de son éducation et de son histoire. La perception du stress et la capacité à y répondre constituent le seuil de tolérance au stress d’un individu. Trois principaux facteurs de stress sont reconnus : environnementaux (compétitivité, bruit, horaires, charge de travail etc.), relationnels (rupture, absence de communication etc.) et personnels (l’histoire personnelle influe sur la façon de réagir). Lors d’un épisode de stress, on peut sécréter de l’adrénaline ou de la cortisone. L’adrénaline caractérise un stress ponctuel qui accroît la fréquence cardiaque et respiratoire, la tension et le sucre dans le sang. En revanche, le stress qui dure produit de la cortisone, afin de limiter la douleur physique, et la tension artérielle reste élevée pour alimenter la circulation dans la tête et les jambes. On distingue le bon et le mauvais stress. Le bon stress fournit un sentiment positif d’efficacité, d’acuité et rend plus performant, alors que le mauvais stress est issu d’un évènement traumatique et persiste au-delà de la présence de l’agent stresseur. Le stress chronique est un mauvais stress parce qu’il accroît la vulnérabilité aux stresseurs.

Symptômes du stress sur notre corps

Quand on ne peut pas réagir face au stress, nos réactions biologiques deviennent néfastes. Le stress entraîne des troubles physiques (tensions, blocages, insomnie, troubles circulatoires ou digestifs, rupture physique ou mentale), des troubles psychologiques (anxiété, déprime), et des troubles comportementaux (agressivité, irritabilité, perte d’écoute et de concentration etc.).

Un exercice de sophrologie pour gérer le stress !

Un exercice de sophrologie facile à réaliser lorsque vous ressentez ces symptômes : le pompage des épaules.

Aller plus loin avec la sophrologie

Je vous propose des solutions avec des exercices de sophrologie pour lutter contre ce problème envahissant au quotidien. Vous pouvez maîtriser les émotions en apprenant à vous détendre physiquement et psychologiquement et en apprenant à mieux respirer. Il y a de réels effets physiologiques lors de la respiration contrôlée et de la contraction musculaire. Travailler aussi sur le positif permet de se concentrer sur ses capacités et ses sensations. La pratique de la sophrologie accroît la sécurité intérieure, la confiance en soi et la dynamique d’adaptation. De plus, la sophrologie permet de percevoir avec plus d’acuité les messages et les signaux du stress.
Je vous propose divers exercices et des visualisations en séance, faciles à reproduire à la maison, au travail, dans les transports. Ne vous laissez pas empoisonner par le stress, pratiquez la sophrologie !