CrossFit, comme dans de nombreux sports, les petites douleurs telles que les inflammations et les tendinites (on parlera plutôt de tendinopathies, terme un peu plus juste) sont un véritable problème. En effet, ces problématiques peuvent survenir très rapidement et viendront gêner considérablement notre pratique sportive, nous empêchant d’effectuer certains mouvements sous peine d’amplifier la douleur et de risquer la blessure.
Dans cet article, nous allons donc voir en détail quelques-unes des problématiques douloureuses les plus fréquentes en CrossFit, comment les éviter, et comment les traiter si nous n’avons pas su les éviter.
LES TENDINITES
Qu’est-ce qu’une tendinite ? Avant tout, la tendinite est, simplement, une inflammation d’un tendon. Les tendinites sont probablement le mal numéro un connu de tout sportif. A vrai dire, de nombreux professionnels d’horizons divers, forcés d’effectuer des tâches et gestes répétitifs, en sont aussi la cible.
Ensuite, qu’est-ce qu’un tendon ? Et bien les tendons sont, en quelque sorte, « l’attache » entre les muscles et les os. Ils sont majoritairement constitués de collagène. Lorsqu’une tendinite se déclenche, elle se caractérise par une douleur ciblée à proximité d’une articulation.
Qu’est-ce qui provoque les tendinites ? Pour faire simple, un tendon récupère moins vite qu’un muscle. Pour cette raison, il arrive qu’à force de sollicitations, la capacité de résistance du tendon soit dépassée, faute de récupération.
Néanmoins, il existe plusieurs éléments qui peuvent exacerber la pression subie par un tendon durant un effort :
– Le manque de Mobilité. Si les tissus manquent de souplesse durant un effort, la pression subie par les tendons est décuplée. Par exemple, lors des Ring Dips, si vos épaules sont raides, il est possible que votre tendon subisse une énorme pression dans la partie basse du mouvement, ce qui peut provoquer des douleurs aiguës sur la « pointe », à l’avant du deltoïde, signe que votre tendon à sérieusement ramassé. Il est donc important de travailler votre mobilité avant et après vos efforts et de prendre soin de vos tissus à l’aide d’automassages et d’étirements dont nous parlerons plus loin.
– Le manque de progressivité. Vos Air Squat sont catastrophiques et vous vous mettez à faire des Back Squat lourds ? Vos genoux se retrouvent à vous insulter le lendemain ? C’est normal. L’un des maître-mots en CrossFit est « progressivité ». Voici un exemple de progressivité qui peut sembler logique :
Air Squat -> Goblet Squat -> Back Squat -> Front Squat -> Power Snatch et Overhead Squat -> Squat Snatch.
– Vous n’écoutez pas votre coach. Si le placement de vos épaules lors de tous vos mouvements Overhead est douteux et que malgré l’avis de votre coach vous vous obstinez à faire du Handstand Walk et du Jerk lourd, vos futures douleurs d’épaules seront uniquement votre faute.
– Votre alimentation est mauvaise. Une mauvaise balance Oméga-3 / Oméga-6, la consommation d’aliments raffinés et acidifiants, l’abus de protéines et la trop faible consommation de végétaux, la mauvais hydratation peuvent être autant d’éléments qui vont venir favoriser les inflammations. Nous reviendrons plus en détail sur l’importance de l’alimentation « anti-inflammatoire » plus tard dans cet article.
– Vous ne faites pas assez attention à votre récupération. Comme nous l’avons dit, les tendons récupèrent moins vite que les muscles, il est donc fondamental de prendre soin des différents tissus avant, après et entre vos entrainements pour aider les tendons et fascias à se remettre des traumatismes subis afin d’éviter qu’une mauvaise récupération ne vienne entrainer une problématique douloureuse. Au même titre, un manque de sommeil peut provoquer l’apparition de tendinites.
– Une mauvaise technique et/ou une mauvaise posture. Un mauvais placement durant un mouvement va, au même titre qu’un manque de mobilité, augmenter considérablement la pression subie par vos tendons, muscles et fascias et va augmenter drastiquement le risque de blessures.
A présent, que faire pour prévenir l’apparition d’une tendinite ?
Travaillez votre Mobilité et prenez soin de vos tissus. Pour ce faire, il vous faudra intégrer des auto-massages et étirements dans votre quotidien. N’hésitez pas à insister sur les zones de votre corps qui ont régulièrement du mal à récupérer, qui manquent de mobilité ou qui sont parfois douloureuses.
Pour ce faire, vous disposez de tout un panel d’outils ayant chacun son rôle à jouer :
– Une poche de glace, que vous pourrez appliqué sur la zone lésée à chaque fois que la douleur apparaît de manière assez vive, surtout après un entrainement de la zone fragile.
– Le rouleau de massage est l’outil numéro 1 à avoir. La plupart des Box en possèdent bien évidemment, mais il est très intéressant de s’en offrir un pour chez soi afin de soigner sa récupération, sa mobilité et ses éventuelles douleurs au quotidien depuis le confort de son foyer. La rouleau à l’avantage d’être multi-fonction : On peut le prendre en main pour masser certaines zones telles que les avant bras, la poitrine, les cuisses, les mollets, les tibias en ajustant soi-même la pression placée sur le rouleau et donc sur les tissus, technique très pratique pour échauffer les tissus avant un entrainement, tout comme on peut prendre appui dessus pour obtenir une pression plus important, idéale après l’entrainement, avant de s’étirer pour améliorer sa mobilité, autour d’une zone douloureuse afin d’aider à la guérison, ou en appui statique sur un trigger point afin de s’en débarrasser. Le rouleau est, de plus, par sa taille, le moyen le plus efficace de masser rapidement de grandes zones telles qu le quadriceps ou les trapèzes. Vous l’aurez compris, il s’agit de l’instrument le plus polyvalent qui soi en terme d’auto-massages.
Pour ce qui est du choix du rouleau, nous vous recommandons le RumbleRoller Original, le rouleau de massage le plus reconnu du marché. Néanmoins, pour les plus petits budgets, un rouleau de milieu de gamme tel que celui-ci pourra convenir parfaitement, ne serais-ce que dans un premier temps.
– Les Balles de lacrosse sont un incontournable de l’entretien des tissus, d’une part pour leur taille et leur poids qui vous permet de les emporter absolument partout, mais aussi car elles permettent à la fois d’échauffer rapidement les tissus avant un entrainement (en tenant la balle en main pour effectuer des frictions) et d’autre part, d’effectuer des massages profonds et de traiter les trigger points (en vous appuyant sur la balle).
– Le bâton, ou stick de massage est un autre outil très utile que j’apprécie beaucoup. Très pratique pour masser les cuisses, mollets, tibias, bras, avant-bras et nuque notamment, autrement dit, des zones très susceptibles d’être endolories. Son autre avantage réside dans sa praticité d’utilisation et de transport, il peut par exemple rentrer dans votre sac lors d’une sortie de course à pied pour vous permettre de préparer les tissus des cuisses, pieds et mollets à l’effort avant la course, et à les masser plus profondément après la course. Le Body Stick Original est là aussi le meilleur choix en terme de qualité. Là encore, il est néanmoins possible, pour les plus petits budgets, de sa rabattre sur un produit de milieu de gamme, comme celui-ci.
– La canne de massages est aussi un instrument génial dans le traitement de nombreuses douleurs au tour de la colonne, des hanches, des épaules mais aussi dans le traitement des périostites tibiales (dont nous parlerons plus loin). Contrairement au bâton de massage qu’on utilisera plus volontiers pour masser de larges zones, la canne est plus adaptée pour des massages précis sur un point douloureux donné, comme un trigger-point ou au tour d’une tendinite. C’est aussi un outil formidable pour masser de petites zones souvent problématiques tels que le petit pectoral, le piriforme ou la coiffe des rotateurs.
– Bandes élastiques de résistance vont aussi être très utile pour pratiquer des étirements et mobilisations tractées (Bandes moyennes et épaisses), ainsi que des exercices de prévention des blessures et d’étirements dynamiques (bandes légères et très légères). Ces exercices seront fondamentaux car, si les massages vont favoriser la récupération et la vascularisation de la zone lésée, ce sont les étirements, exercices correctifs et de renforcement qui préviendront les rechutes et renforceront la zone.
Voici un exemple de protocole complet applicable pour un tendinite au tour de l’épaule (ici le tendon du chef long du triceps, mais un protocole très proche peut s’appliquer sur une tendinite du chef long du biceps, plus courante en CrossFit, par exemple) :
Dans un premier temps, les zones périphériques sont massées plus ou moins rapidement à l’aide du rouleau ou du bâton de massage (pectoraux, biceps, triceps, ceinture scapulaire, grand dorsal), durant 30 à 40 secondes environ par groupe musculaire.
Les zones douloureuses sont ensuite massées en profondeur à l’aide de la canne de massage ou des balles de lacrosse (insertion haute du triceps, coiffe des rotateurs, insertion haute du grand dorsal) pour une durée allant jusqu’à 5 minutes par zone selon les sensations ressenties.
Viennent alors les étirements et exercices correctifs :
1. Étirement tracté avec une bande élastique large des dorsaux et triceps, 1mn30 environ,
2. Étirement tracté avec bande élastique large des dorsaux et de la poitrine, 1mn30 environ,
3. Décompression de la région scapulaire et étirement de l’infra-épineux avec Kettlebell, 1mn30 environ,
4. Étirement de la poitrine et du biceps avec bande élastique moyenne, 1mn30 environ,
5. Étirement du triceps avec bande élastique moyenne, 1mn30 environ,
6. Décompression / correction suspendu à la barre fixe avec bande élastique légère au tour des coudes, 1mn30 environ,
7. Travail de la fixation de l’omoplate avec Kettlebell, 15 reps overhead, 15 reps couché avec décompression,
8. Renforcement de l’infra-épineux, 15 reps, renforcement des fixateurs de l’omoplate, 15 reps avec bande élastique légère.
9. On terminera le protocole par 15 à 20mn d’un protocole de récupération à l’aide d’un éléctrostimulateur (voici celui que je recommande, l’Electrostimulateur Compex Fit 1.0, l’entrée de gamme du leader mondial Compex qui, pour un usage privé et personnel et plus que suffisant) puis d’un massage localisé sur la zone douloureuse à l’aide d’un baume chauffant comme le Baume du Tigre Rouge.
Bien sur, un tel protocole peut sembler très long. Gardez en tête qu’il s’agit ici de traiter une tendinite bien présente. Un tel protocole va donc :
- Grâce aux massages, venir favoriser la récupération et la vascularisation de la zone,
- Grâce aux étirements, venir assouplir les muscles, tissus et tendons de la région lésée et les aider à reprendre une longueur optimale qui préviendra toute rechute,
- Grâce aux décompressions de la bande, viendront soulager le tendon lésé,
- Grâce au travail correctif/préventif, renforcera les muscles faibles et le schéma moteur potentiellement incorrect à la cause du problème, la encore pour prévenir toute rechute,
- Grâce à l’éléctro-stimulation et au massage avec baume chauffant, l’inflammation sera réduite une fois de plus, là encore pour favoriser la guérison et diminuer la douleur inhérente à la tendinite.
Autrement dit, vous couvrez plus ou moins tous les éléments qui interviendront en faveur de la guérison de votre tendinite. Bien que cette séance soit complète, elle ne vous soustrait pas à la consultation d’un kinésithérapeute, médecin du sport ou chiropracteur, qui vous diagnostiquera et vous aidera à soigner la problématique douloureuse en question. Idéalement, ce genre de séance vous permettra d’inclure des séances de kinésithérapie supplémentaires, ou au moins, complémentaires au travail de votre professionnel, ce qui ne fera qu’accélérer considérablement votre guérison.
Bien sur, ce protocole pourra se conclure par un « 10. AMRAP Sommeil profond Unbroken », bref, par une nuit de sommeil longue et tranquille. Comprenez que l’apparition d’une blessure est toujours synonyme d’un déficit de repos vis-à-vis du stress subi, et le meilleur moyen de rattraper un manque de repos est… de se reposer. Alors, dormez !
LE RÔLE DE L’ALIMENTATION DANS LE TRAITEMENT DES TENDINITES.
Comme vous avez probablement pu le lire dans notre article , l’alimentation et la supplémentation vont jouer un rôle clé dans la guérison et la prévention des tendinites.
La Glucosamine interviendra dans la récupération des tendons au quotidien, réduisant l’écart énorme entre la vitesse de récupération de vos tissus musculaires et celle de vos tendons. De ce fait, la Glucosamine est un excellent allié pour prévenir l’apparition des tendinites.
Les Oméga-3 favoriseront aussi la récupération de vos tendons et tissus, réduiront l’apparition des inflammations et ainsi, auront à la fois un rôle de traitement et une rôle préventif face aux tendinites.
Du côté de l’alimentation, plusieurs solutions s’offrent aussi à vous :
La consommation de certaines épices, comme le curcuma (puissant anti-inflammatoire), l’ail et le gingembre (anti-oxydants), toujours consommé avec du poivre (qui favorise l’assimilation des autres épices) réduiront l’apparition des inflammations.
De même, la consommation de boissons comme le thé ou le café (non sucré) qui sont anti-oxydantes et réduiront donc les inflammations que votre tendon serait susceptible de devoir supporter. De même, une hydratation suffisante est nécessaire pour prévenir toute réaction inflammatoire et pour favoriser la récupération des tissus et tendons après un stress physique.
Plus important encore, la consommation plus importante d’aliments basifiants (fruits et légumes verts, citron, eaux minérales riches en potassium) et réduite d’aliments acidifiants (rations massives de protéines, produits laitiers, sucre et aliments raffinés, aliments riches en gluten) qui contribueront à un meilleur équilibre acido-basique de votre organisme et donc, de cause à effet, réduiront considérablement les réactions inflammatoires.
CONCLUSION.
S’entraîner plus intelligemment : Effectuer ses exercices avec une technique optimale, limiter les mouvements problématiques, écouter l’avis de vos coachs, ne pas écouter votre égo qui vous pousse à tenter un PR avec une technique horrible qui multipliera de manière drastique le risque de blessures, rester progressif dans l’entrainement et l’apprentissage des mouvements, travailler sa technique et sa mobilité : Autant d’éléments qui seront, tôt ou tard, nécessaire à votre pratique sportive car ils sont les piliers d’une pratique sportive saine, durable dans le temps et sans blessures.
Prévenir et guérir : Traiter avec une attention particulière les zones sensibles, à risques ou lésées afin de prévenir l’apparition de tendinites, ou, une fois qu’elles sont apparues, favoriser leur guérison (à l’aide d’un professionnel de la santé idéalement) et prévenir toute rechute ou chronicisation de la blessure.
Adopter une alimentation « anti-inflammatoire » : Il s’agit là d’un outil extrêmement puissant pour agir sur votre longévité, la prévention des blessures et douleurs et la qualité de votre récupération au quotidien.
Voici les 3 éléments pour prévenir l’apparition de tendinites (ou les rechutes) et pour les traiter. A vous d’en tenir compte dans votre quotidien et dans votre pratique sportive !
Source : www.ucpmuscu.com/blessures-inflammations-tendinites-mieux-vaut-prevenir-guerir
