Comment bien s’etirer pour le dos?

 

Vous souffrez de maux de dos et vous ne savez pas comment y remédier ? Suivez nos conseils pour prévenir les douleurs dorsales et ainsi améliorez votre souplesse grâce à des étirements quotidiens.

1 – Étirement de la colonne

Le but de cet exercice est de vous faire allonger les muscles paradorsaux – sous la colonne – et travailler les muscles ischio-jambiers, les mollets et la plante des pieds. Optez pour une pratique en fin de journée, après le travail de préférence. Assis au sol, les jambes écartées au-delà des hanches, baissez la tête et commencez à descendre en basculant les hanches. Respirez normalement. En descendant, repliez le menton vers le cou. Faites glisser vos mains devant vous sur le sol. Lorsque vous sentez l’étirement dans le dos, revenez doucement à votre position de départ.

2 – Étirement du dos (position chat-chameau)

Une fois que vous avez positionné les mains et les genoux au sol, cambrez et arrondissez doucement le dos afin que les trois sections de votre colonne vertébrale – lombaire (inférieure), thoracique (médiane) et cervicale (supérieure) – se tendent et se fléchissent, alternativement. Procédez lentement et doucement, sans forcer. Chaque mouvement doit durer entre trois à quatre secondes. Répétez l’exercice à cinq ou six reprises.

3 – Torsion vertébrale en position couchée (jambes croisées)

Allongé sur le dos, les genoux fléchis et les pieds au sol comme au yoga, écartez les bras, paumes vers le bas. N’oubliez les inspirations en phase de mouvement. Au sol, placez le genou droit sur le genou gauche, le pied droit ne touchant pas le sol. Faites pivoter les hanches vers la droite (de 5 cm environ) et laissez tomber les genoux vers la gauche. Tournez ensuite la main droite de manière à placer la paume vers le haut et ramenez le bras droit vers le haut, à mi-chemin vers la tête. Tenez la position de une à trois minutes et répétez l’exercice de l’autre côté.

4 – Flexions en position assise

L’objectif est d’allonger la colonne vertébrale en gardant le cou aligné avec le corps. Technique : Asseyez-vous au sol, jambes allongées devant vous. Passez un élastique, une sangle de yoga ou encore une serviette sous la plante de vos pieds. Inspirez en levant les bras au plafond. Expirez et commencez à descendre doucement, en faisant pivoter les hanches pour amener le ventre sur les cuisses. Inspirez à nouveau et, à l’expiration, essayez de rapprocher le plus possible le haut du corps de vos jambes. Tenez la position de 30 secondes à trois minutes. Recommencez l’exercice plusieurs fois et essayez toujours d’aller au-delà de la position précédente histoire de tester vos limites et d’améliorer votre flexibilité.

5 – Rotation du tronc cérébral

Prenez votre temps pour exécuter l’exercice, la rapidité n’a aucun intérêt pour ce mouvement. Allongez-vous sur le dos, genoux repliés vers le haut, comme si vous étiez assis sur une chaise. Les genoux et les hanches devraient former un angle à 90 degrés. Posez les mains à plat au sol, paumes vers le bas. Ici, le travail respiratoire est essentiel car vous allez expirer tout en comptant de quatre à zéro en ramenant les genoux vers le bas. Soulevez la hanche gauche en gardant les épaules au sol. Essayez de garder les genoux ensemble et d’aller le plus loin possible, tout en gardant les mains au sol. Tenez la position au moins 30 secondes. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice, à gauche. N’oubliez pas de changer de position et d’alterner.

Source : Article d’originale

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